ลินซีดเป็นเมล็ดแฟลกซ์ขนาดเล็กที่มีคุณสมบัติด้านสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการควรได้รับการชื่นชมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เมล็ดแฟลกซ์ซีดยังมีประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึง ป้องกันมะเร็งเต้านมและลดคอเลสเตอรอลในเลือด อ่านหรือฟังว่าเมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติอะไรอีกบ้าง วิธีการดื่มและใช้ลินสีด?
สารบัญ:
- ลินซีด - คุณสมบัติทางโภชนาการ
- Linseed - ตารางที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- Flaxseed ช่วยลดคอเลสเตอรอล
- Flaxseed สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร
- ลินสีด - วิธีดื่มและใช้?
- ลินซีดช่วยป้องกันเนื้องอกที่ขึ้นกับฮอร์โมน
- Flaxseed ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลินสีด - คุณสมบัติด้านสุขภาพอื่น ๆ
- ลินซีดสามารถเป็นอันตรายได้หรือไม่?
ลินสีดเป็นเมล็ดแฟลกซ์ขนาดเล็กแบนสีน้ำตาลหรือสีทองซึ่งพองตัวได้อย่างมีนัยสำคัญในน้ำและล้อมรอบด้วยเมือกจำนวนมาก
Flaxseed มีคุณสมบัติด้านสุขภาพและโภชนาการมากมายที่ได้รับการชื่นชมมานานหลายพันปี - แฟลกซ์ปลูกในอียิปต์โบราณจีนและบาบิโลนประมาณ 3,000 ปีก่อนคริสตกาล
ปัจจุบันเมล็ดแฟลกซ์เป็นส่วนประกอบอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมากสามารถหาซื้อได้ง่ายในร้านค้าและร้านขายยาจำนวนมาก ความสนใจนั้นทวีความรุนแรงขึ้นจากข้อเท็จจริงที่ว่าเมล็ดแฟลกซ์ถูกจัดให้เป็นอาหารชั้นยอด
ลินสีด. ฟังวิธีใช้และมาตรฐานการบริโภคที่ปลอดภัยคืออะไร นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับหากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ
ลินซีด - คุณสมบัติทางโภชนาการ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของลินซีดเกิดจากการมีไฟเบอร์ลิกแนนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ลินซีดหนึ่งช้อนโต๊ะให้ไฟเบอร์ 3 กรัมซึ่งคิดเป็น 8-12 เปอร์เซ็นต์ ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดมีเส้นใยทั้งสองชนิดที่ละลายน้ำได้ (20-40%) และไม่ละลายน้ำ (60-80%) เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีคุณสมบัติในการเป็นเจลจับส่วนของระบบทางเดินอาหารและช่วยลดการล้างของกระเพาะอาหารซึ่งส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังอาหาร
เส้นใยชนิดนี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณของอุจจาระโดยการจับกับน้ำเนื่องจากการเคลื่อนไหวของลำไส้มีความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติมากขึ้น
ไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อรับประทานร่วมกับอาหาร มิฉะนั้นอาการท้องผูกจะแย่ลง
ลิกแนนเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติของฮอร์โมนเพศ - เอสโตรเจน พวกเขารวมอยู่ในกลุ่มของไฟโตสเตอรอล ลินสีดเป็นแหล่งลิกแนนที่ร่ำรวยที่สุดและมีมากกว่าพืชชนิดอื่นหลายร้อยเท่า
ลิกแนนมีผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิตลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาควบคุมระบบต่อมไร้ท่ออย่างอ่อนโยนดังนั้นจึงแนะนำสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน
นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคที่ต้องพึ่งฮอร์โมนเช่นมะเร็งเต้านมและรังไข่
ลิกแนนยังช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด LDL ที่ "ไม่ดี" ป้องกันโรคกระดูกพรุนและยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค
ปริมาณลิกแนนในผลิตภัณฑ์อาหาร
| ผลิตภัณฑ์อาหาร | ปริมาณลิกแนนทั้งหมด |
| ลินสีด | 3000 |
| เจีย | 1112 |
| อาหารลินสีด | 675 |
| แป้งลินซีด | 527 |
| งา | 394 |
| ถั่วเลนทิล | 179 |
| ถั่วเหลือง | 8-6 |
| รำข้าวโอ๊ต | 6-5 |
| รำข้าวสาลี | 5-7 |
| ถั่วแดง | 5-6 |
นอกจากนี้ลินซีดยังเป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุด ประกอบด้วยกรด ALA
ร่างกายไม่สามารถใช้ไขมันนี้ได้เสมอไปเนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่ผลิตเอนไซม์ที่อนุญาตให้เปลี่ยน ALA ไปเป็นกรดโอเมก้า 3 ที่ได้จากสัตว์อื่น ๆ - EPA และ DHA
ถึงกระนั้นเมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 ในอาหาร ไขมันเหล่านี้สนับสนุนสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตลดการอักเสบลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและลิ่มเลือดมีผลดีต่อการทำงานของสมองและความจำและป้องกันมะเร็ง ลินซีด 100 กรัมมีกรดไขมัน ALA 22.49 กรัม
คุ้มค่าที่จะรู้ลินซีด - คุณค่าทางโภชนาการ (ใน 7g)
ลินซีดหนึ่งเสิร์ฟทั่วไปคือ 1 ช้อนโต๊ะน้ำหนัก 7 กรัมประกอบด้วย:
ค่าพลังงาน - 37 กิโลแคลอรี
โปรตีนทั้งหมด - 1.28 กรัม
ไขมัน - 2.95 กรัมรวมถึง:
- กรดไขมันอิ่มตัว 0.256 กรัม
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.527 กรัม
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2.011 กรัม
คาร์โบไฮเดรต - 2.02 ก
ไฟเบอร์ - 1.9 กรัม
วิตามิน
ไทอามีน - 0.115 มก
ไรโบฟลาวิน - 0.011 มก
ไนอาซิน - 0.216 มก
วิตามินบี 6 - 0.033 มก
กรดโฟลิก - 6 µg
วิตามินอี - 0.02 มก
วิตามินเค - 0.3 µg
แร่ธาตุ
แคลเซียม - 18 มก
ธาตุเหล็ก - 0.40 มก
แมกนีเซียม - 27 มก
ฟอสฟอรัส - 45 มก
โพแทสเซียม - 57 มก
โซเดียม - 2 มก
สังกะสี - 0.30 มก
แหล่งข้อมูล: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Flaxseed ช่วยลดคอเลสเตอรอล
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญแสดงให้เห็นว่าการรวมเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ตามธรรมชาติ
การศึกษาขนาดเล็กได้ดำเนินการกับคน 17 คนที่แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มโดยรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน 3 มื้อต่อสัปดาห์ - ไฟเบอร์ต่ำพร้อมเครื่องดื่มที่ทำจากใย flaxseed (3 ครั้งต่อวัน) และขนมปังที่มีเส้นใย flaxseed (3 ครั้งต่อวัน)
ในกลุ่มที่มีเครื่องดื่มไฟเบอร์คอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลลดลง 12-15% และในกลุ่มที่รับประทานขนมปัง - 7-9% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ปริมาณไขมันที่ขับออกมากับอุจจาระก็เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ผลลัพธ์เหล่านี้ยืนยันการทดลองที่ดำเนินการนานขึ้นและเป็นกลุ่มใหญ่
งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ในกลุ่ม 50 คนที่มีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติเป็นเวลา 3 เดือนพบว่าการบริโภคลินซีดพื้นดิน 30 กรัมต่อวันช่วยลดค่าดัชนีมวลกายความดันโลหิตและช่วยเพิ่มระดับไขมัน ผลลัพธ์ข้างต้นได้รับการยืนยันจากการศึกษาอื่น ๆ อีกมากมาย
ลองใช้งาน
ผู้แต่ง: Time S.A
อาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพดีและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินไปกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!
หาข้อมูลเพิ่มเติมFlaxseed สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร
การบรรเทาอาการไม่สบายระบบทางเดินอาหารเป็นคุณสมบัติที่รู้จักกันดีที่สุดของลินซีด เส้นใยที่มีอยู่ในเมล็ดเมื่อดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยป้องกันอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้
ยังเป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของแบคทีเรียชนิดดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ซึ่งช่วยในการขับสารพิษ ความสม่ำเสมอของวุ้นซึ่งถูกนำมาจากเมล็ดที่ท่วมด้วยน้ำมีหน้าที่ในการป้องกันและบรรเทาอาการปวดในระบบทางเดินอาหาร
กรดไขมัน ALA เป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากสำหรับสุขภาพของกระเพาะอาหารและลำไส้ ได้รับการแสดงเพื่อปกป้องเยื่อเมือกปรับปรุงสภาพของผู้ที่เป็นโรค Crohn และลดการอักเสบในลำไส้
ลินสีด - วิธีดื่มและใช้?
Flaxseed สามารถใช้ในรูปแบบของเมล็ดธัญพืชหรือบด ร่างกายมีสารอาหารมากขึ้นจากการบด แต่อย่าลืมว่าพื้นดินควรบดก่อนบริโภคเช่นในเครื่องบดกาแฟ
ไขมันของมันถูกออกซิไดซ์ได้ง่ายมากและเมล็ดแฟลกซ์จะสูญเสียคุณสมบัติบางอย่างไป ธัญพืชสามารถเทน้ำและเมาหลังจากบวมเพิ่มลงใน porridges โยเกิร์ตค็อกเทลและสลัด
เหมาะเป็นส่วนผสมในเค้กมัฟฟินและขนมปัง เมล็ดแฟลกซ์บดสามารถใช้แทนไข่ในอาหารเช่นลูกชิ้นได้โดยผสมลินสีด 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะลงในแป้ง
Flaxseed มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณ 10 กรัมต่อวัน คุณไม่ควรกินเกิน 50 กรัมทุกวัน
ลินซีดช่วยป้องกันเนื้องอกที่ขึ้นกับฮอร์โมน
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการบริโภคลินซีดอาจมีผลในการป้องกันมะเร็งเต้านมเยื่อบุโพรงมดลูกรังไข่มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งลำไส้ใหญ่
ส่วนประกอบที่รับผิดชอบในการต่อต้านมะเร็งคือกรดไขมัน ALA ซึ่งโดยฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระจะยับยั้งการเติบโตของเนื้องอกและลิกแนนจะปิดกั้นเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของฮอร์โมนและเร่งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
การศึกษา 10 ปีขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 1,122 คนพบว่าการบริโภคลิกแนน 0.3 มก. ทุกวันช่วยลดอัตราการเสียชีวิตอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งมะเร็งเต้านม การศึกษาของแคนาดาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 6,000 คนพบว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ 18%
แนะนำให้ใช้ Flaxseed สำหรับผู้ชาย การรับประทานอาหาร 30 กรัมต่อวันช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก
Flaxseed ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผลของเมล็ดแฟลกซ์ต่อโรคเบาหวานต้องการการตรวจสอบเพิ่มเติม แต่มีข้อเสนอแนะว่าลิกแนนและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์บด 10-20 กรัมทุกวันพร้อมอาหารอย่างน้อยหนึ่งเดือนทำให้ระดับกลูโคสลดลง 8-20%
ลินสีด - คุณสมบัติด้านสุขภาพอื่น ๆ
กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ ที่เป็นผลมาจากลินซีด ได้แก่ :
- สนับสนุนการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยรักษาความรู้สึกอิ่ม
- ปรับปรุงสภาพผิวและเส้นผม
- รับมือกับอาการร้อนวูบวาบและอาการวัยทองอื่น ๆ
- ปิดเสียงการอักเสบเรื้อรัง
ลินซีดสามารถเป็นอันตรายได้หรือไม่?
แนะนำให้ใช้ Flaxseed สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและในหลาย ๆ โรค แต่มีข้อยกเว้น มีการศึกษาผลของลินซีดในหญิงตั้งครรภ์ไม่ดีนัก แต่แพทย์ส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้บริโภคเนื่องจากผลของฮอร์โมนเอสโตรเจนเนื่องจากฮอร์โมนจากพืชอาจส่งผลต่อการตั้งครรภ์
นอกจากนี้ยังไม่ควรใช้กับผู้ที่มีอาการท้องผูกอย่างรุนแรงเนื่องจากเส้นใยจำนวนมากในกรณีนี้จะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น ผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคลินสีดอาจรวมถึง:
- ท้องอืด
- อาการปวดท้อง
- คลื่นไส้
- ท้องผูก
- ท้องร่วง
แหล่งที่มา:
- ทอมป์สัน L.U. et al., Flaxseed ในอาหารเปลี่ยนเครื่องหมายทางชีวภาพของเนื้องอกในมะเร็งเต้านมวัยหมดประจำเดือน, การวิจัยมะเร็งคลินิก, 2548, ดอย: 10.1158 / 1078-0432, การเข้าถึงออนไลน์
- Kristensen M. et al. เส้นใยอาหาร Flaxseed ช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มการขับไขมันในอุจจาระ แต่ขนาดของผลขึ้นอยู่กับประเภทอาหารโภชนาการและการเผาผลาญอาหาร 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; การเข้าถึงออนไลน์
- Saxena S. et al., การประเมินสูตรเมล็ดแฟลกซ์ในฐานะตัวแทนการรักษาที่มีศักยภาพในการลดภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ, วารสารชีวการแพทย์, 2014, 37 (6), 386-390, การเข้าถึงออนไลน์
- Lowcock E.C. การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยลิกแนนมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม, การควบคุมสาเหตุของมะเร็ง, 2013, 24 (4), 813-816, การเข้าถึงออนไลน์
- มานียู. วี. และคณะ, การศึกษาแบบเปิดฉลากเกี่ยวกับผลของการเสริมผงเมล็ดแฟลกซ์ (Linum usitatissimum) ในการจัดการโรคเบาหวาน, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, การเข้าถึงออนไลน์
- Kwiatkowska E. , Phytoestrogens - บทบาทด้านสุขภาพและเนื้อหาในผลิตภัณฑ์, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้
