ลินซีด - คุณสมบัติทางโภชนาการ วิธีการดื่มและใช้ลินสีด?

ลินซีดเป็นเมล็ดแฟลกซ์ขนาดเล็กที่มีคุณสมบัติด้านสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการควรได้รับการชื่นชมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เมล็ดแฟลกซ์ซีดยังมีประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึง ป้องกันมะเร็งเต้านมและลดคอเลสเตอรอลในเลือด อ่านหรือฟังว่าเมล็ดแฟลกซ์มีคุณสมบัติอะไรอีกบ้าง วิธีการดื่มและใช้ลินสีด?

สารบัญ:

1. ลินซีด - คุณสมบัติทางโภชนาการ
2. Linseed - ตารางที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
3. Flaxseed ช่วยลดคอเลสเตอรอล
4. Flaxseed สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร
5. ลินสีด - วิธีดื่มและใช้?
6. ลินซีดช่วยป้องกันเนื้องอกที่ขึ้นกับฮอร์โมน
7. Flaxseed ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
8. ลินสีด - คุณสมบัติด้านสุขภาพอื่น ๆ
9. ลินซีดสามารถเป็นอันตรายได้หรือไม่?

ลินสีดเป็นเมล็ดแฟลกซ์ขนาดเล็กแบนสีน้ำตาลหรือสีทองซึ่งพองตัวได้อย่างมีนัยสำคัญในน้ำและล้อมรอบด้วยเมือกจำนวนมาก

Flaxseed มีคุณสมบัติด้านสุขภาพและโภชนาการมากมายที่ได้รับการชื่นชมมานานหลายพันปี - แฟลกซ์ปลูกในอียิปต์โบราณจีนและบาบิโลนประมาณ 3,000 ปีก่อนคริสตกาล

ปัจจุบันเมล็ดแฟลกซ์เป็นส่วนประกอบอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมากสามารถหาซื้อได้ง่ายในร้านค้าและร้านขายยาจำนวนมาก ความสนใจนั้นทวีความรุนแรงขึ้นจากข้อเท็จจริงที่ว่าเมล็ดแฟลกซ์ถูกจัดให้เป็นอาหารชั้นยอด

ลินสีด. ฟังวิธีใช้และมาตรฐานการบริโภคที่ปลอดภัยคืออะไร นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ

ลินซีด - คุณสมบัติทางโภชนาการ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของลินซีดเกิดจากการมีไฟเบอร์ลิกแนนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ลินซีดหนึ่งช้อนโต๊ะให้ไฟเบอร์ 3 กรัมซึ่งคิดเป็น 8-12 เปอร์เซ็นต์ ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน

เมล็ดมีเส้นใยทั้งสองชนิดที่ละลายน้ำได้ (20-40%) และไม่ละลายน้ำ (60-80%) เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีคุณสมบัติในการเป็นเจลจับส่วนของระบบทางเดินอาหารและช่วยลดการล้างของกระเพาะอาหารซึ่งส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังอาหาร

เส้นใยชนิดนี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณของอุจจาระโดยการจับกับน้ำเนื่องจากการเคลื่อนไหวของลำไส้มีความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติมากขึ้น

ไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อรับประทานร่วมกับอาหาร มิฉะนั้นอาการท้องผูกจะแย่ลง

ลิกแนนเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติของฮอร์โมนเพศ - เอสโตรเจน พวกเขารวมอยู่ในกลุ่มของไฟโตสเตอรอล ลินสีดเป็นแหล่งลิกแนนที่ร่ำรวยที่สุดและมีมากกว่าพืชชนิดอื่นหลายร้อยเท่า

ลิกแนนมีผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิตลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาควบคุมระบบต่อมไร้ท่ออย่างอ่อนโยนดังนั้นจึงแนะนำสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน

นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคที่ต้องพึ่งฮอร์โมนเช่นมะเร็งเต้านมและรังไข่

ลิกแนนยังช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด LDL ที่ "ไม่ดี" ป้องกันโรคกระดูกพรุนและยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค

ปริมาณลิกแนนในผลิตภัณฑ์อาหาร

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาณลิกแนนทั้งหมด
ลินสีด	3000
เจีย	1112
อาหารลินสีด	675
แป้งลินซีด	527
งา	394
ถั่วเลนทิล	179
ถั่วเหลือง	8-6
รำข้าวโอ๊ต	6-5
รำข้าวสาลี	5-7
ถั่วแดง	5-6

นอกจากนี้ลินซีดยังเป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุด ประกอบด้วยกรด ALA

ร่างกายไม่สามารถใช้ไขมันนี้ได้เสมอไปเนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่ผลิตเอนไซม์ที่อนุญาตให้เปลี่ยน ALA ไปเป็นกรดโอเมก้า 3 ที่ได้จากสัตว์อื่น ๆ - EPA และ DHA

ถึงกระนั้นเมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 ในอาหาร ไขมันเหล่านี้สนับสนุนสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตลดการอักเสบลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและลิ่มเลือดมีผลดีต่อการทำงานของสมองและความจำและป้องกันมะเร็ง ลินซีด 100 กรัมมีกรดไขมัน ALA 22.49 กรัม

คุ้มค่าที่จะรู้

ลินซีด - คุณค่าทางโภชนาการ (ใน 7g)

ลินซีดหนึ่งเสิร์ฟทั่วไปคือ 1 ช้อนโต๊ะน้ำหนัก 7 กรัมประกอบด้วย:

ค่าพลังงาน - 37 กิโลแคลอรี
โปรตีนทั้งหมด - 1.28 กรัม
ไขมัน - 2.95 กรัมรวมถึง:

- กรดไขมันอิ่มตัว 0.256 กรัม
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.527 กรัม
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2.011 กรัม

คาร์โบไฮเดรต - 2.02 ก
ไฟเบอร์ - 1.9 กรัม

วิตามิน

ไทอามีน - 0.115 มก
ไรโบฟลาวิน - 0.011 มก
ไนอาซิน - 0.216 มก
วิตามินบี 6 - 0.033 มก
กรดโฟลิก - 6 µg
วิตามินอี - 0.02 มก
วิตามินเค - 0.3 µg

แร่ธาตุ

แคลเซียม - 18 มก
ธาตุเหล็ก - 0.40 มก
แมกนีเซียม - 27 มก
ฟอสฟอรัส - 45 มก
โพแทสเซียม - 57 มก
โซเดียม - 2 มก
สังกะสี - 0.30 มก

แหล่งข้อมูล: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Flaxseed ช่วยลดคอเลสเตอรอล

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญแสดงให้เห็นว่าการรวมเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ตามธรรมชาติ

การศึกษาขนาดเล็กได้ดำเนินการกับคน 17 คนที่แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มโดยรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน 3 มื้อต่อสัปดาห์ - ไฟเบอร์ต่ำพร้อมเครื่องดื่มที่ทำจากใย flaxseed (3 ครั้งต่อวัน) และขนมปังที่มีเส้นใย flaxseed (3 ครั้งต่อวัน)

ในกลุ่มที่มีเครื่องดื่มไฟเบอร์คอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลลดลง 12-15% และในกลุ่มที่รับประทานขนมปัง - 7-9% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ปริมาณไขมันที่ขับออกมากับอุจจาระก็เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ผลลัพธ์เหล่านี้ยืนยันการทดลองที่ดำเนินการนานขึ้นและเป็นกลุ่มใหญ่

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ในกลุ่ม 50 คนที่มีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติเป็นเวลา 3 เดือนพบว่าการบริโภคลินซีดพื้นดิน 30 กรัมต่อวันช่วยลดค่าดัชนีมวลกายความดันโลหิตและช่วยเพิ่มระดับไขมัน ผลลัพธ์ข้างต้นได้รับการยืนยันจากการศึกษาอื่น ๆ อีกมากมาย

ลองใช้งาน

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพดีและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินไปกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

Flaxseed สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร

การบรรเทาอาการไม่สบายระบบทางเดินอาหารเป็นคุณสมบัติที่รู้จักกันดีที่สุดของลินซีด เส้นใยที่มีอยู่ในเมล็ดเมื่อดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยป้องกันอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้

ยังเป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของแบคทีเรียชนิดดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ซึ่งช่วยในการขับสารพิษ ความสม่ำเสมอของวุ้นซึ่งถูกนำมาจากเมล็ดที่ท่วมด้วยน้ำมีหน้าที่ในการป้องกันและบรรเทาอาการปวดในระบบทางเดินอาหาร

กรดไขมัน ALA เป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากสำหรับสุขภาพของกระเพาะอาหารและลำไส้ ได้รับการแสดงเพื่อปกป้องเยื่อเมือกปรับปรุงสภาพของผู้ที่เป็นโรค Crohn และลดการอักเสบในลำไส้

ดูรูปเพิ่มเติมเมล็ดพันธุ์ดีต่อสุขภาพ 4 สิ่งที่ควรรู้

ลินสีด - วิธีดื่มและใช้?

Flaxseed สามารถใช้ในรูปแบบของเมล็ดธัญพืชหรือบด ร่างกายมีสารอาหารมากขึ้นจากการบด แต่อย่าลืมว่าพื้นดินควรบดก่อนบริโภคเช่นในเครื่องบดกาแฟ

ไขมันของมันถูกออกซิไดซ์ได้ง่ายมากและเมล็ดแฟลกซ์จะสูญเสียคุณสมบัติบางอย่างไป ธัญพืชสามารถเทน้ำและเมาหลังจากบวมเพิ่มลงใน porridges โยเกิร์ตค็อกเทลและสลัด

เหมาะเป็นส่วนผสมในเค้กมัฟฟินและขนมปัง เมล็ดแฟลกซ์บดสามารถใช้แทนไข่ในอาหารเช่นลูกชิ้นได้โดยผสมลินสีด 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะลงในแป้ง

Flaxseed มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณ 10 กรัมต่อวัน คุณไม่ควรกินเกิน 50 กรัมทุกวัน

ลินซีดช่วยป้องกันเนื้องอกที่ขึ้นกับฮอร์โมน

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการบริโภคลินซีดอาจมีผลในการป้องกันมะเร็งเต้านมเยื่อบุโพรงมดลูกรังไข่มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งลำไส้ใหญ่

ส่วนประกอบที่รับผิดชอบในการต่อต้านมะเร็งคือกรดไขมัน ALA ซึ่งโดยฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระจะยับยั้งการเติบโตของเนื้องอกและลิกแนนจะปิดกั้นเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของฮอร์โมนและเร่งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

การศึกษา 10 ปีขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 1,122 คนพบว่าการบริโภคลิกแนน 0.3 มก. ทุกวันช่วยลดอัตราการเสียชีวิตอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งมะเร็งเต้านม การศึกษาของแคนาดาที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 6,000 คนพบว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ 18%

แนะนำให้ใช้ Flaxseed สำหรับผู้ชาย การรับประทานอาหาร 30 กรัมต่อวันช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก

Flaxseed ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลของเมล็ดแฟลกซ์ต่อโรคเบาหวานต้องการการตรวจสอบเพิ่มเติม แต่มีข้อเสนอแนะว่าลิกแนนและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์บด 10-20 กรัมทุกวันพร้อมอาหารอย่างน้อยหนึ่งเดือนทำให้ระดับกลูโคสลดลง 8-20%

ลินสีด - คุณสมบัติด้านสุขภาพอื่น ๆ

กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ ที่เป็นผลมาจากลินซีด ได้แก่ :

• สนับสนุนการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยรักษาความรู้สึกอิ่ม
• ปรับปรุงสภาพผิวและเส้นผม
• รับมือกับอาการร้อนวูบวาบและอาการวัยทองอื่น ๆ
• ปิดเสียงการอักเสบเรื้อรัง

คุ้มค่าที่จะรู้

ลินซีดสามารถเป็นอันตรายได้หรือไม่?

แนะนำให้ใช้ Flaxseed สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและในหลาย ๆ โรค แต่มีข้อยกเว้น มีการศึกษาผลของลินซีดในหญิงตั้งครรภ์ไม่ดีนัก แต่แพทย์ส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้บริโภคเนื่องจากผลของฮอร์โมนเอสโตรเจนเนื่องจากฮอร์โมนจากพืชอาจส่งผลต่อการตั้งครรภ์

นอกจากนี้ยังไม่ควรใช้กับผู้ที่มีอาการท้องผูกอย่างรุนแรงเนื่องจากเส้นใยจำนวนมากในกรณีนี้จะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น ผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคลินสีดอาจรวมถึง:

• ท้องอืด
• อาการปวดท้อง
• คลื่นไส้
• ท้องผูก
• ท้องร่วง

แหล่งที่มา:

1. ทอมป์สัน L.U. et al., Flaxseed ในอาหารเปลี่ยนเครื่องหมายทางชีวภาพของเนื้องอกในมะเร็งเต้านมวัยหมดประจำเดือน, การวิจัยมะเร็งคลินิก, 2548, ดอย: 10.1158 / 1078-0432, การเข้าถึงออนไลน์
2. Kristensen M. et al. เส้นใยอาหาร Flaxseed ช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มการขับไขมันในอุจจาระ แต่ขนาดของผลขึ้นอยู่กับประเภทอาหารโภชนาการและการเผาผลาญอาหาร 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; การเข้าถึงออนไลน์
3. Saxena S. et al., การประเมินสูตรเมล็ดแฟลกซ์ในฐานะตัวแทนการรักษาที่มีศักยภาพในการลดภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ, วารสารชีวการแพทย์, 2014, 37 (6), 386-390, การเข้าถึงออนไลน์
4. Lowcock E.C. การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยลิกแนนมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม, การควบคุมสาเหตุของมะเร็ง, 2013, 24 (4), 813-816, การเข้าถึงออนไลน์
5. มานียู. วี. และคณะ, การศึกษาแบบเปิดฉลากเกี่ยวกับผลของการเสริมผงเมล็ดแฟลกซ์ (Linum usitatissimum) ในการจัดการโรคเบาหวาน, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, การเข้าถึงออนไลน์
6. Kwiatkowska E. , Phytoestrogens - บทบาทด้านสุขภาพและเนื้อหาในผลิตภัณฑ์, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj นักโภชนาการด้านอาหารนักโภชนาการนักการศึกษา จบการศึกษาด้านเทคโนโลยีชีวภาพที่มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีGdańskและบริการทางโภชนาการที่ Maritime University ผู้สนับสนุนอาหารที่เรียบง่ายเพื่อสุขภาพและทางเลือกที่ใส่ใจในโภชนาการในชีวิตประจำวัน ความสนใจหลักของฉัน ได้แก่ การสร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรในพฤติกรรมการกินและการปรุงอาหารเป็นรายบุคคลให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะมีสุขภาพดี! ฉันเชื่อว่าการศึกษาทางโภชนาการมีความสำคัญมากทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ฉันมุ่งเน้นกิจกรรมของฉันในการเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการวิเคราะห์ผลการวิจัยใหม่และหาข้อสรุปของฉันเอง ฉันยึดมั่นในหลักการที่ว่าการรับประทานอาหารเป็นวิถีชีวิตไม่ใช่การรับประทานอาหารบนกระดาษอย่างเคร่งครัด มีที่ว่างเสมอสำหรับความสุขที่อร่อยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสติ

อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้

ดูรูปภาพเพิ่มเติมสำรวจอาหารที่มีเส้นใยสูง 5