การกินเพื่อสุขภาพ - กฎที่สำคัญที่สุด 10 ข้อ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามหลักโภชนาการสมัยใหม่มีหลักการอย่างไร? กินเป็นประจำเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดกินผักและผลไม้ให้มากที่สุดในสองส่วนต่อวัน จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณซึ่งเป็นคำแนะนำที่สำคัญที่สุดของนักโภชนาการสำหรับการกินเพื่อสุขภาพ

ในความคิดของคนส่วนใหญ่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำปราศจากเนื้อหมูขนมหวานและขนมปังขาว แต่เพียงพอที่จะมีสุขภาพดีและป้องกันโรคอารยธรรม? และเหนือสิ่งอื่นใด - นี่เป็นแนวทางที่ถูกต้องหรือไม่? ความก้าวหน้าในสาขาวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการกำลังเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและความรู้ใหม่ ๆ ก็ไปถึงมหาวิทยาลัยที่ให้ความรู้แก่นักโภชนาการด้วยความล่าช้าอย่างน้อยหนึ่งทศวรรษ ซึ่งหมายความว่าในทางปฏิบัติคุณควรติดตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ค้นหาตัวเองและทดสอบว่าแนวทางใหม่ได้ผลหรือไม่ ความก้าวหน้าอย่างมากในคำแนะนำอย่างเป็นทางการคือการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของอาหารที่สมดุลและแทนที่ด้วยผักในพีระมิดโภชนาการเพื่อสุขภาพที่เผยแพร่ในปี 2559 โดยสถาบันอาหารและโภชนาการ ถึงกระนั้นความสำคัญของคอเลสเตอรอลในการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจนั้นถูกประเมินสูงเกินไปแม้ว่าจะมีการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ใหม่ ๆ ก็ตาม

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องเป็นรายบุคคลและหมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับทุกคน ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินต้องรับประทานอาหารที่แตกต่างจากโรคแพ้ภูมิตัวเอง น่าเสียดายที่บางครั้งปรากฎว่าแม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่ถือว่าดีต่อสุขภาพก็อาจเป็นอันตรายต่อคนบางกลุ่มได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการสังเกตร่างกายของคุณจึงสำคัญมากฟังปฏิกิริยาของมันกับอาหารที่คุณกินและพยายามเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณไม่ใช่แค่อาหารที่ดีเท่านั้น

กินหลัง 6 โมงเย็นได้ไหม? Ania กำลังตอบรับ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามหลักโภชนาการสมัยใหม่

1. รับประทานเป็นประจำ

ความสม่ำเสมอของมื้ออาหารเอื้อต่อการจัดหาพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมในระหว่างวันส่งผลดีต่อความเป็นอยู่สมาธิและการรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ควรรับประทานระหว่าง 3 ถึง 5 มื้อต่อวัน หากมื้ออาหารมีมากขึ้นอาหารเช้ากลางวันและเย็นก็เพียงพอแล้ว หากต้องการอาหารมื้อเล็กให้เพิ่มของว่าง 1 หรือ 2 อย่างตลอดทั้งวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนสิ่งสำคัญคือไม่ควรทานของว่างหรือสลับมื้อเป็นของว่างวันละโหล สิ่งนี้ส่งเสริมการกินมากเกินไปการเลือกอาหารที่ไร้ค่าและส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ เวลาอาหารที่เหมาะสมที่สุดคืออาหารเช้าจนถึง 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอนรับประทานอาหารกลางวันในช่วงกลางวันที่คุณมีความเคลื่อนไหวมากที่สุดและมื้อเย็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

2. เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

นักกำหนดอาหารทุกคนไม่ว่าจะใช้แนวทางใดก็ตามจะเห็นด้วยกับข้อความนี้ ยิ่งระดับการแปรรูปอาหารสูงเท่าไหร่ยิ่งห่างไกลจากธรรมชาติมากเท่าไหร่ก็ยิ่งแย่ลงต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น อาหารผงอาหารจานด่วนอาหารสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมยาว ๆ ไม่ควรปรากฏในอาหารเพื่อสุขภาพ วัตถุเจือปนอาหารที่มนุษย์สร้างขึ้นยังไม่ได้รับการทดสอบอย่างละเอียดและไม่ทราบว่าการใช้จะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างไร ร่างกายสามารถรับรู้ได้ว่าเป็นสิ่งแปลกปลอมและก่อให้เกิดปฏิกิริยาของระบบภูมิคุ้มกันและส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในร่างกายและสภาพของลำไส้ อาหารตะวันตกทั่วไปส่งผลต่อสภาพของกระเพาะอาหารลำไส้ตับอ่อนและตับและไตซึ่งต้องกรองและขับสารเคมีใด ๆ อาหารที่ดีต่อสุขภาพคือเมนูผลิตภัณฑ์ที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติไม่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งโดยมีส่วนประกอบสั้น ๆ และที่มาที่ไป

3. ฐานผัก

ผักควรเป็นพื้นฐานของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นแหล่งของวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ การเลือกของพวกเขาอาจเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับโรคที่เป็นไปได้ แต่โดยทั่วไปแล้วผักเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีต่อสุขภาพ จะดีที่สุดถ้าเป็นอาหารดิบ แต่อบนึ่งและในน้ำปริมาณเล็กน้อยก็เป็นองค์ประกอบที่มีคุณค่าของเมนู นอกจากนี้IŻŻเน้นบทบาทของผัก แม้ว่าผักและผลไม้จะวางรวมกันบนชั้นเดียวของพีระมิดเพื่อสุขภาพ แต่ขอแนะนำให้ผักเป็นส่วนประกอบประจำวันและผลไม้¼

4. กินผลไม้มากถึงสองส่วนต่อวัน

ที่ดีที่สุดคือกินผลไม้วันละมื้อ ในประการที่สองพวกเขาสามารถเพิ่มได้ ควรมีไม่เกิน 200-300 กรัมต่อวันเพราะเหตุใด? ผลไม้เป็นแหล่งของน้ำตาลที่เรียบง่าย แม้จะมีปริมาณวิตามินและไฟเบอร์ แต่คุณก็ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะจะส่งเสริมการระเบิดของอินซูลินและความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดและภาวะดังกล่าวส่งผลกระทบต่อสุขภาพมากมาย ผลไม้ไม่เหมือนผักไม่ใช่ของว่างที่ไม่ต้องรับโทษ ของว่างที่ไม่มีการควบคุมของพวกเขาส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักและการสะสมของไขมันในช่องท้องและส่งผลให้เกิดโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ

อ่านเพิ่มเติม >> เวลาไหนดีที่สุดในการกินผลไม้?

5. จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มปริมาณไขมัน

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่คาร์โบไฮเดรตในรูปของผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชได้รับการแพร่กระจายเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐาน อย่างไรก็ตามในปัจจุบันเมื่อเรามีกิจกรรมทางกายน้อยนั่งมากและเดินน้อยคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อก็ไม่จำเป็นหรือไม่จำเป็นด้วยซ้ำ ความต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นตามการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือฝึกมาก ในกรณีอื่น ๆ การเติมคาร์โบไฮเดรตในสองมื้อก็เพียงพอแล้ว เมื่อ จำกัด คาร์โบไฮเดรตคุณต้องแทนที่ด้วยส่วนประกอบพลังงานอื่นเช่นไขมัน จำไว้ว่าส่วนใหญ่คุณไม่ได้รับไขมันจากไขมัน แต่มาจากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน การลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อประโยชน์ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความผันผวนของอินซูลินตลอดทั้งวันส่งผลให้ระดับพลังงานมากขึ้นอิ่มมากขึ้นไม่หิวของว่างน้อยลงและองค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่เลือกเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักรักษาน้ำหนักหรือป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพและอร่อย ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นนวัตกรรมระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ของ Health Guide และดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

6. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ "อวตารชั่วร้าย" แต่ก็ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่อาหารสูญเสียคุณค่า สิ่งสำคัญคือต้องเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เป้าหมายแรกคือการกินเมล็ดธัญพืชผสมกับแป้งธัญพืชแทนการกลั่นสูง ทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึงขนมปังคือขนมปังข้าวไรย์ ข้าวไรย์เป็นธัญพืชที่ผ่านการดัดแปลงน้อยกว่าข้าวสาลีมากและเชื้อช่วยลดกลูเตนและกรดไฟติกเนื่องจากแร่ธาตุจากขนมปังดูดซึมได้ดีกว่า ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ได้แก่ ควินัวผักโขมและบัควีท คุณต้องละทิ้งกลูเตนโดยสิ้นเชิงหรือไม่? ขึ้นอยู่กับกรณี แต่ทุกคนสามารถแนะนำให้ จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์กลูเตนได้

7. อย่ากลัวไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลในอาหารนั้นมีส่วนทำให้หลอดเลือดและโรคหัวใจเป็นหนึ่งในตำนานทางโภชนาการที่ใหญ่ที่สุด การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในผลิตภัณฑ์อาหารมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยมากและผลกระทบนี้ไม่มีนัยสำคัญทางคลินิกในโรคหัวใจและหลอดเลือด หมายความว่าอย่างไร? ไข่และเครื่องในนั้นเป็นส่วนที่ปลอดภัยของอาหารและไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย การวิเคราะห์ใหม่แสดงให้เห็นว่าไขมันจากสัตว์ (กรดไขมันอิ่มตัว) และคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ใช่ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับหลอดเลือดและหัวใจวายและคอเลสเตอรอลต่ำจะทำให้อายุสั้นลงมากกว่าคอเลสเตอรอลสูง! โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นผลมาจากความเสียหายต่อเยื่อบุผนังหลอดเลือดและการอักเสบเรื้อรังซึ่งอาจเกิดจากหลายปัจจัย ได้แก่ การสูบบุหรี่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงสัดส่วนที่ไม่เหมาะสมของกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ในอาหารการขาดวิตามิน B, C, K2 และ D3

8. นำน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ในรูปแบบต่างๆสามารถพบได้ทุกที่แม้แต่ในซอสมะเขือเทศและโคลด์คัท ในการกำจัดน้ำตาลคุณต้องเลิกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตสน้ำตาลกลับหัวน้ำตาลอ้อยมอลโตเด็กซ์ตรินน้ำเชื่อมหางจระเข้หรือน้ำเชื่อมข้าว น้ำตาลส่วนเกินในอาหารจะทำลายโปรตีนที่สร้างโครงสร้างของร่างกายซึ่งแปลได้ว่าเป็นโรคต่างๆเช่นตาไตระบบประสาทและภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา ยิ่งมีน้ำตาลมากเท่าไหร่ความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินก็จะมากขึ้นและทำให้ความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้น

9. อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและ จำกัด น้ำผลไม้

ควรใช้น้ำดื่มและชาสมุนไพร เครื่องดื่มรสหวานเป็นน้ำตาลและสารเคมีจำนวนมาก น้ำผลไม้ควรเป็นเพียงส่วนเสริม การดื่มน้ำผลไม้และเครื่องดื่มในปริมาณมากจะส่งเสริมการเกิดไกลเคชั่นเช่นการยึดติดของโมเลกุลกลูโคสกับโปรตีนซึ่งทำให้การทำงานของพวกมันแย่ลงและเร่งให้ร่างกายแก่ชรา นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ในการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและไขมันในตับ

10. เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ดี

นมเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการถกเถียงกันมาก แหล่งข้อมูลอย่างเป็นทางการแนะนำให้ดื่มนมวันละ 2 แก้วซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมหลักในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามแนวทางใหม่นี้พูดถึงการยกเว้นนมจากวัวอย่างสมบูรณ์จากการผสมพันธุ์ในโรงงานอุตสาหกรรมและการลดลงอย่างมากในผลิตภัณฑ์นมนมและผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลเซียมจำนวนมาก แต่ไม่จำเป็นต้องสร้างขึ้นในกระดูก สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการวิเคราะห์ใหม่ซึ่งแสดงให้เห็นว่าในพื้นที่ที่มีการบริโภคนมสูงผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุน เนื่องจากผลิตภัณฑ์นมมีฟอสฟอรัสสูงแคลเซียมจึงถูกชะออกจากกระดูกเพื่อปรับสมดุลของปริมาณในเลือดหลังการบริโภค หลายคนพบว่าแพ้นมและย่อยได้ไม่ดี ทำให้เกิดแก๊สและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ผลิตภัณฑ์นมควรอยู่ในรูปแบบรสเปรี้ยว (เช่นย่อยได้ดีกว่า) ควรปรากฏในอาหารไม่เกินวันละครั้ง ตามหลักการแล้วมันมาจากวัวที่กินหญ้าในทุ่งหญ้าและผลิตโดยใช้วิธีการแบบดั้งเดิม จากนั้นยังเป็นแหล่งที่ดีของแบคทีเรียโปรไบโอติก