แหล่งที่มาหลักของโซเดียมในอาหารคือเกลือ ตามบรรทัดฐานการบริโภคอยู่ในระดับสูงดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะพูดถึงการขาดโซเดียม (เกิดขึ้นเช่นในการออกกำลังกายมากเกินไปเมื่อโซเดียมถูกขับออกทางเหงื่อ) ดูว่าอาหารชนิดใดมีโซเดียมมากที่สุดและเรียนรู้ที่จะรู้จักเกลือ "ที่ซ่อนอยู่" ได้อย่างไร
การบริโภคโซเดียมทุกวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่
เราบริโภคโซเดียมมากกว่าที่ควรจะเป็นในทางสถิติ ไม่จำเป็นต้องเป็นผลมาจากการเติมเกลือลงในอาหาร ปัญหาอยู่ที่เกลือ "ซ่อน" ที่เติมลงในผลิตภัณฑ์อาหารเช้าหลายชนิดเนื้อเย็นและของว่างคาว
ความต้องการโซเดียมของร่างกาย:
- เด็กอายุ 1-3 ปี 750 มก. / คน / วัน
- เด็กอายุ 4-6 ปี - 1,000 มก. / คน / วัน
- ผู้หญิง (ขึ้นอยู่กับอายุ) - 1200-1500 มก. / คน / วัน
- ผู้ชาย (ขึ้นอยู่กับอายุ) - 1200-1500 มก. / คน / วัน
ในแง่ของเกลือหมายความว่าเพื่อการทำงานและพัฒนาการของร่างกายที่เหมาะสมก็เพียงพอสำหรับอาหารของเด็ก (ในระดับการบริโภคที่เพียงพอ AI) อายุ 1-3 ปีมีเกลือประมาณ 1.9 กรัมและอาหารของเด็กอายุ 4-6 ปี - เกลือ 2.5 กรัม สำหรับผู้ใหญ่ปริมาณเกลือสูงสุดคือ 3.7 กรัมของเกลือต่อวัน
ค่าเหล่านี้รวมถึงเกลือทั้งหมดในอาหารเช่นทั้งที่เพิ่มลงในมื้ออาหารและในอาหารแปรรูป (เช่นขนมปังเนื้อเย็นชีส) ในทางปฏิบัติการบริโภคเกลือจะสูงกว่าปริมาณที่แนะนำมาก
อ่าน >> ปริมาณโซเดียมสูงสุดของฉันตามอายุคืออะไร? <<
อาหารชนิดใดที่มีโซเดียมมากที่สุด?
ปริมาณโซเดียมในอาหารแปรรูปแตกต่างกันไป
- ชีสนมเปรี้ยว (ไม่ใส่เกลือ) มีโซเดียมในปริมาณเล็กน้อย - ประมาณ 40 มก. / 100 ก. ในขณะที่ชีสสุกและแปรรูปมีตั้งแต่ 600 มก. / 100 ก. ไปจนถึง 1880 มก. / 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
- ปริมาณเกลือในขนมปังมีตั้งแต่ 120 มก. / 100 ก. ถึง 720 มก. / 100 ก. ขึ้นอยู่กับการแบ่งประเภท
- ในกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารเช้ามีผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเกลือต่ำมาก: ตั้งแต่ 4 มก. / 100 ก. ถึง 20 มก. / 100 ก. (เช่นข้าวโอ๊ตรำข้าวสาลีข้าวที่เตรียมไว้) และผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเกลือค่อนข้างสูง: จากประมาณ 640 มก. / 100 กรัมถึงประมาณ 1200 มก. / 100 กรัม (ข้าวไรย์เกล็ดข้าวสาลีเกล็ดข้าวโพดธรรมดาและปรุงแต่งซึ่งเด็ก ๆ ชอบเป็นพิเศษ)
- ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเกลือค่อนข้างสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ซึ่งกำหนดโดยอื่น ๆ ความปลอดภัยทางจุลชีววิทยา โดยส่วนใหญ่โคลด์คัทมักจะอยู่ที่ประมาณ 800–1200 มก. / 100 ก. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จึงเป็นแหล่งเกลือที่สำคัญในอาหาร ตัวอย่างเช่นแฮม 2 ชิ้นให้โซเดียมมากกว่า 400 มก. ซึ่งคิดเป็น 1/3 ของปริมาณที่เด็กก่อนวัยเรียนสามารถบริโภคได้มากที่สุดในระหว่างวัน ไส้กรอกหนึ่งมื้อ (3 ชิ้น) สามารถให้โซเดียมได้มากกว่า 1200 มิลลิกรัมซึ่งเกินปริมาณที่ระบุไว้ในคำแนะนำ
ผู้แต่ง: Time S.A
ใช้อาหารออนไลน์ที่สะดวกของคู่มือสุขภาพซึ่งพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่มีปัญหากับการขาดวิตามินและธาตุอาหารรอง แผนการรับประทานอาหารที่คัดสรรมาอย่างดีจะตอบสนองต่อความต้องการทางโภชนาการของคุณ ขอบคุณพวกเขาคุณจะฟื้นสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อาหารเหล่านี้ได้รับการพัฒนาตามคำแนะนำและมาตรฐานล่าสุดของสถาบันวิทยาศาสตร์และการวิจัย
อ่านเพิ่มเติมอ่าน: เด็กอ้วน: กฎ 12 ข้อในการลดน้ำหนัก เด็กอ้วนจะผอมได้อย่างไร? องค์ประกอบทางเคมีของน้ำแร่เช่นสิ่งที่อยู่ในน้ำดีพฤติกรรมการกินของชาวโปล 3/4 ของประชากรถึงอาหารเสริมกินเกลือมากแค่ไหน? ความต้องการโซเดียมในอาหารระวังโซเดียมในอาหารแปรรูป!
ในทางโภชนาการให้ความสนใจไม่เพียง แต่ปริมาณเกลือที่เติมในระหว่างการเตรียมอาหาร แต่ยังรวมถึงเนื้อหาในผลิตภัณฑ์แปรรูปทางอุตสาหกรรมด้วย อาหารควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นหลัก (สดหรือแช่แข็ง) และผลิตภัณฑ์แปรรูปต่ำที่ไม่มีโซเดียมเพิ่มหรือมีส่วนประกอบเพียงเล็กน้อย ในกรณีของผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังซีเรียลอาหารเช้าไส้กรอกให้เลือกรุ่นที่เค็มน้อยกว่า
ฉันจะ จำกัด ปริมาณโซเดียมได้อย่างไร?
ถ้าเป็นไปได้ควรเปลี่ยนโคลด์คัทเป็นเนื้อย่างเพราะคุณสามารถควบคุมการเติมโซเดียมได้และการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศที่เหมาะสมสามารถลดปริมาณได้ถึง 2/3 เมื่อเทียบกับโคลด์คัท
ผลิตภัณฑ์ใดที่ควรกำจัดออกจากอาหาร?
ขนมที่มีรสเค็ม (เช่นมันฝรั่งทอดแท่งเค็ม ฯลฯ ) และผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ดก็เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูงเช่นกัน การบริโภคควรมี จำกัด อาหารไม่ควรรวมผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเช่นซอสและซุปผงรวมทั้งอาหารสำเร็จรูปที่ปรุงโดยอุตสาหกรรม โดยทั่วไปมีโซเดียมสูงและยังมีสารกันบูดหลายประเภทสีและรสชาติเทียมและสารเพิ่มรสชาติ
ข้อความนี้จัดทำขึ้นบนพื้นฐานของเอกสารที่จัดทำโดย Dr. Anna Wojtasik ซึ่งเป็นสมาชิกของทีมผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันเศรษฐศาสตร์ยิวที่ดำเนินโครงการ "Keep the Balance" ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโครงการความร่วมมือสวิส - โปแลนด์
สถาบันอาหารและโภชนาการ
