เมื่อไม่นานมานี้เพื่อลดน้ำหนักตัวฉันเลือกที่จะปั่นจักรยาน ตอนนี้น้ำหนักของฉัน 54 กก. สูง 163 ซม. อย่างไรก็ตามไขมันในร่างกายยังคงสะสมอยู่ที่หน้าท้องและต้นขามากขึ้น ฉันตอบคำถามนี้ให้คุณทราบเนื่องจากความกังวลที่เกิดจากความปรารถนาที่จะสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันบริเวณรอบนอก แต่ในทางกลับกันฉันต้องการพัฒนาสภาพการปั่นจักรยานของฉันซึ่งอย่างที่เราทราบกันดีว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะมีคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำในอาหาร คุณจะแนะนำให้ผู้หญิงปั่นจักรยานกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน? แล้วเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิคจะเป็นอย่างไรสามารถบริโภคได้หรือไม่เช่นหลังจากใช้ความพยายาม 2 ชั่วโมง (40 กม.) หรือสามารถป้องกัน "การเผาไหม้" ได้ ในสถานการณ์นี้คุณจะแนะนำให้ทานอาหารเสริมเพิ่มเติมหรือไม่? ขอบคุณล่วงหน้าสำหรับคำตอบ
เป็นเรื่องดีมากที่คุณได้แนะนำกิจกรรมทางกายและต้องการผสมผสานกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อปรับสภาพและรูปร่าง ก่อนที่จะลงรายละเอียดฉันขอชี้แจงบางประเด็น
วิธีฝึกเผาผลาญไขมันให้เร็วขึ้น?
การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นที่ความเข้มที่เหมาะสมของหัวใจ ประเภทของกิจกรรมมีความสำคัญเพียงเล็กน้อยที่นี่เป็นเรื่องของความเข้มข้นซึ่งควรจะไม่สูงมาก แต่อยู่ได้นาน กล่าวอีกนัยหนึ่งอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ภายใน 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและความพยายามของคุณควรนานกว่า 30 นาที
ประการที่สองการรับประทานอาหารเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตซึ่งปรับให้เข้ากับกิจกรรมการออกกำลังกายในปัจจุบันและการลดความอ้วนเป็นกระบวนการระยะยาวที่ต้องควบคุมตนเองและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่มีอยู่ อาหารและของเหลวที่ปรุงแต่งอย่างเหมาะสมช่วยให้สามารถฝึกการฟื้นฟูที่เหมาะสมและไขมันในร่างกายไม่เพิ่มขึ้น
ส่วนประกอบพื้นฐานของผลิตภัณฑ์อาหารมี 4 อย่าง ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันและแอลกอฮอล์ซึ่งผ่านกระบวนการผลิตและกระจายไปทั่วร่างกาย บทบาทของส่วนผสมเหล่านี้ในการผลิตพลังงานมีความหลากหลาย ตัวอย่างเช่นแอลกอฮอล์แม้ว่าจะถูกย่อยโดยร่างกายตั้งแต่แรก แต่ก็ไม่มีประโยชน์เพราะกล้ามเนื้อไม่สามารถดึงพลังงานจากพวกมันได้ ในทางกลับกันโปรตีน (โปรตีน) เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเป็นหลักและสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เฉพาะในสถานการณ์พิเศษเท่านั้นเช่นเมื่อที่เก็บคาร์โบไฮเดรตหมด อีกสองส่วนผสมเป็นแหล่งหลักในการผลิต ATP-energy คาร์โบไฮเดรต (เก็บเป็นไกลโคเจน) สามารถให้พลังงานได้ในเวลาอันสั้นและไขมัน (ส่วนใหญ่เก็บเป็นเนื้อเยื่อไขมัน) ให้พลังงานได้นานขึ้น อย่างไรก็ตามการมีส่วนร่วมในการผลิตพลังงานขึ้นอยู่กับความยาวและความเข้มข้นของการฝึกอบรมและแน่นอนขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม
กฎง่ายๆคือยิ่งใช้ความพยายามมากเท่าไหร่การบริโภคไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (คาร์โบไฮเดรต) ก็จะมากขึ้นเท่านั้น บทบาทของไขมันจะเพิ่มขึ้นเมื่อความเข้มข้นลดลงและเมื่อเวลาฝึกดำเนินไป เนื่องจากกระบวนการสลายไขมันช้าลงและต้องการออกซิเจน จากการฝึกกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่จะชินกับความพยายามมากขึ้นเท่านั้น แต่ความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงก็เพิ่มขึ้นด้วยซึ่งจะช่วยประหยัดไกลโคเจนที่มีค่ามากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้วไกลโคเจนจะมีอยู่เป็นเวลา 90-180 นาที แต่ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ปริมาณสำรองก็จะหมดเร็วขึ้นเท่านั้นโปรตีนก็จะรวมอยู่ในกระบวนการสร้างพลังงาน บ่อยครั้งในสถานการณ์เช่นนี้เรียกว่า "การย่อยกล้ามเนื้อของคุณเอง" ดังนั้นการเติมเต็มหลังการฝึกจึงมีความสำคัญไม่แพ้กัน
บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักปั่น
ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงที่สำคัญที่สุดและมีค่าที่สุดในการฝึกปั่นจักรยาน ประสิทธิภาพจะพิจารณาจากความเข้มข้นเริ่มต้นซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ยิ่งสะสมไกลโคเจนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเพราะร้านค้าจะช่วยให้คุณฝึกฝนอย่างเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และได้ผลการฝึกที่ดีขึ้น นอกจากนี้ขอแนะนำให้ทานอาหารที่ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ค่อนข้างสูง (ต่ำสุด 55% หากคุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาเดียวกัน) และไขมันที่ค่อนข้างต่ำ อาหารนี้ช่วยเพิ่มความอดทนและประสิทธิภาพเมื่อออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง
การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการให้พอดีและไม่เพิ่มน้ำหนัก จังหวะที่พวกมันถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดมีความสำคัญอย่างยิ่งที่นี่เพราะยิ่งกระบวนการนี้เร็วเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะสามารถใช้เชื้อเพลิงในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตได้เร็วขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายในกรณีนี้ไขมันจะถูกเก็บไว้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการปรุงอาหารที่เหมาะสมก่อนระหว่างและหลังการฝึก คำว่าดัชนีน้ำตาล (IG) มีประโยชน์ในเรื่องนี้ ดัชนีน้ำตาลสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารมีตั้งแต่ 0-100 และกำหนดความเร็วในการย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ยิ่งกระบวนการนี้เร็วขึ้นค่า IG ก็จะสูงขึ้น แบ่งเป็นดัชนีน้ำตาลสูง (71-100) ปานกลาง (56-70) และต่ำ (0-55) เพื่อที่จะกำหนด GI ของอาหารทั้งหมดก็เพียงพอที่จะเพิ่ม GI ของส่วนผสมแต่ละอย่างโดยคำนึงถึงสัดส่วน ควรเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ยับยั้งกระบวนการปลดปล่อยกลูโคสซึ่งจะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารทั้งหมดลง
ก่อนออกกำลังกายขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการผลิตพลังงานในระหว่างการฝึกอบรมทั้งหมดและในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย ยิ่งใกล้การฝึกมากเท่าไหร่ของว่างก็ควรย่อยง่ายขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อชะลอช่วงเวลาแห่งความเหนื่อยล้าการเก็บไกลโคเจนที่หมดไปสามารถเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มี GI สูง
กินอะไรหลังซ้อมปั่นจักรยาน?
หลังออกกำลังกายก่อนอื่นคุณควรทดแทนการสูญเสียไกลโคเจน แต่เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับโปรตีนซึ่งมีความสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกายที่แข็งแรงหรือยาวนานและเข้มข้น กระบวนการเติมเต็มไกลโคเจนจะเร็วที่สุดในช่วง 2 ชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกาย ในกรณีของคุณการรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูที่มี GI ต่ำจะเป็นทางออกที่ดีเนื่องจากจะเพิ่มความอดทนและเร่งการเผาผลาญไขมันในการออกกำลังกายครั้งต่อไป การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนช่วยในการสร้างไกลโคเจนขึ้นใหม่อย่างมีประสิทธิภาพและยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณกินร่วมกับมื้ออื่น ๆ ก็มีส่วนในการสร้างไกลโคเจนขึ้นมาใหม่ ในความเป็นจริงควรให้คาร์โบไฮเดรตตลอดเวลาโดยเฉพาะในส่วนเล็ก ๆ และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ ด้วยเหตุนี้คุณจะหลีกเลี่ยงความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมากและจะสามารถเติมเต็มปริมาณสำรองของส่วนผสมที่สำคัญนี้ได้อย่างต่อเนื่อง
สำหรับเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิคในความเป็นจริงพวกเขาเคยถูกกล่าวหาว่าทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงแนะนำให้งดคนลดความอ้วน อย่างไรก็ตามความจริงก็คือการดื่มเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินที่ไม่ดีต่อทั้งการพักผ่อนและการออกกำลังกาย การหลั่งอินซูลินเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อการดูดซึมของเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) ในปริมาณมากจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินที่แข็งแกร่งที่สุด เนื่องจากเครื่องดื่มไอโซโทนิกมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและบริโภคบ่อยในระหว่างออกกำลังกายจึงช่วยปรับการตอบสนองของอินซูลินได้ดี ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิคช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมและการเผาผลาญกลูโคสซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าคุณสามารถปั่นจักรยานได้นานขึ้น ดังนั้นคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิคได้ในระหว่างการฝึกอบรมสองชั่วโมง
เมื่อพูดถึงอาหารเสริมฉันคิดว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นประจำและการออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว ขอแสดงความนับถือและฉันเอานิ้วไขว้กันเพื่อเผาไหม้!
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
