อาหารเพื่อสุขภาพที่ดี - เมนูประจำสัปดาห์

โรคหัวใจส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีซึ่งมีเนื้อแดงน้ำตาลและไขมันสัตว์สูง การเปลี่ยนอาหารช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดและหัวใจวายได้ นี่คือเมนูรายสัปดาห์ที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารเพื่อหัวใจควรมีเมนูที่อิงจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ทำไม? ผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนในยุโรปมีโอกาสน้อยที่จะป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง มันเป็นผลของอาหาร เมนูประจำวันของพวกเขาคือผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (ขนมปังพาสต้าข้าว) และผักผลไม้มะเขือเทศและพริกเป็นหลัก พวกเขายังกินพืชตระกูลถั่วจำนวนมากเช่นถั่วถั่วถั่วเหลืองและถั่วและโยเกิร์ตและชีสในปริมาณเล็กน้อย "โฮสต์" เนื้อแดงบนโต๊ะของพวกเขาเพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือนสัตว์ปีกและไข่จะปรากฏเป็นระยะ ๆ แต่มักจะมีปลาและอาหารทะเล

เรานำเสนออาหารเมดิเตอร์เรเนียนเจ็ดวันที่ให้พลังงานประมาณ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน E, C, เบต้าแคโรทีน, ฟลาโวนอยด์และเส้นใยอาหาร ไขมันถูก จำกัด ในเมนูและเนื้อแดงถูกแทนที่ด้วยปลาและสัตว์ปีก ในเมนูของเราน้ำมันมะกอกสามารถแทนที่ได้ด้วยน้ำมันเรพซีดที่ปราศจากการข่มขืน เมนูที่ประกอบขึ้นด้วยวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตสูงหรือหลังหัวใจวายและผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง เพราะป้องกันโรคได้ดีกว่าการรักษา เป็นมูลค่าเพิ่มว่าเมนูนี้มีไว้สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย

อ่านเพิ่มเติม: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: กฎ, ผลิตภัณฑ์ที่ระบุ, เมนูอาหารเพื่อหัวใจ: สีที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ! กินเกลือมากแค่ไหน? ความต้องการโซเดียมในอาหาร

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ: วันจันทร์

• อาหารเช้ามื้อแรก: กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนมครึ่งหนึ่งเกรแฮมชีสกระท่อมเบา ๆ 1 ช้อนโต๊ะพร้อมสมุนไพรเช่นใบโหระพาออริกาโนมาจอแรม
• อาหารกลางวัน: สลัดมันฝรั่ง 2 ชิ้นและถั่วหนึ่งแก้ว (ต้ม / กระป๋อง) พร้อมซอสโยเกิร์ตธรรมชาติ (125 กรัม) และมัสตาร์ดพริกไทยและใบโหระพาหนึ่งช้อนชาน้ำแครอท - ผลไม้ 1 แก้ว
• น้ำชายามบ่าย: แอปเปิ้ลลูกเกดหนึ่งช้อน
• อาหารเย็น: สเต็กปลาแซลมอน (200 กรัม) พร้อมเลมอนและอาหารคาวอบในฟอยล์บวบขนาดเล็กพริกแดงมะเขือเทศ 2 ลูกตุ๋นกับน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะโรยด้วยผักชีลาวหนึ่งช้อนไคเซอร์โรลน้ำแร่หนึ่งแก้ว

ควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันน้อยกว่า 2%

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ: วันอังคาร

• อาหารเช้ามื้อแรก: กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนมครึ่งชามเกรแฮมพร้อมคอทเทจชีส 1 ช้อนและหัวไชเท้าหั่นบาง ๆ
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่ต้มถั่วลันเตากระป๋องหนึ่งแก้วพริกแดงครึ่งแก้วพาสต้าเปลือกสุกครึ่งแก้วซอสโยเกิร์ต 3 ช้อนโต๊ะและมายองเนสอ่อน 1 ช้อนโต๊ะปรุงรสด้วยใบโหระพาน้ำแครอทผลไม้ 1 แก้ว
• น้ำชายามบ่าย: บลูเบอร์รี่ 200 กรัมอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
• อาหารเย็น: พริก 2 เม็ดสอดไส้เนื้อไก่งวงสับ (100 กรัม) ผสมกับข้าวสวยหนึ่งแก้วปรุงรสด้วยอาหารคาวตุ๋นในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกับมะเขือเทศสับ 2 ลูกหัวหอมสับและก้านขึ้นฉ่าย 2 ก้านน้ำแร่หนึ่งแก้ว

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ: วันพุธ

• อาหารเช้ามื้อแรก: กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนมครึ่งช้อนเกรแฮมกับคอทเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะแตงกวาสองสามชิ้นและพาร์สลีย์สับ
• อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศ 2 ลูกพริกแดงหัวหอมครึ่งลูกใบโหระพาสดหรือแห้งสับ 1 ช้อนชาและคอทเทจชีสเบา ๆ หนึ่งแก้วน้ำแครอท - ผลไม้
• น้ำชายามบ่าย: ส้มเฮเซลนัท 2 ช้อนโต๊ะ
• อาหารเย็น: สต็อกผัก 1 ชามหรือซุปน้ำซุป 2 ก้อนมันฝรั่งเนื้อปลาคอดหรือฮาเกะ (ประมาณ 100 กรัม) ทอดก่อนหน้านี้บนน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนเต็มกับหัวหอมและมะเขือเทศกระป๋องเล็กปรุงรสด้วยปาปริก้าใบโหระพาแห้งออริกาโนและสองสามวง พริกไทยสดเกรแฮมกาน้ำแร่หนึ่งแก้ว

เพื่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบไหลเวียนโลหิตคุณควรดื่มของเหลวอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตรโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำ

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้ามื้อแรก: กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนมครึ่งชามเกรแฮมกับคอทเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะและผักชีฝรั่งสับ
• อาหารกลางวัน: สลัดปลาค็อดรมควัน (100 กรัม) ถั่วเขียวกระป๋องหนึ่งแก้วกุ้ยช่ายสับ 1 ช้อนโต๊ะแตงกวาดองสับละเอียดและมายองเนสเบา ๆ 1 ช้อนโต๊ะเกรแฮมน้ำแครอท - ผลไม้ 1 แก้ว
• น้ำชายามบ่าย: แอปเปิ้ลกล้วย
• อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้ซอสอกไก่ชิ้นเล็กครึ่งแก้วทอดกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะตุ๋นกับพริกเหลืองหั่นบวบหัวหอมและมะเขือเทศกระป๋องเล็กปรุงรสด้วยใบโหระพาแห้งกานพลูกระเทียมบดและมะกอกเขียวหรือดำ 5 ลูกน้ำแร่ 1 แก้ว

วันศุกร์

• อาหารเช้ามื้อแรก: กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนมครึ่งหนึ่งเกรแฮมชีสกระท่อมเบา ๆ หนึ่งช้อนเต็มมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: สลัดกับโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 แก้วแตงกวาสดขูดอกไก่ต้มสับละเอียด 2 ชิ้นปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูน้ำตาลและกระเทียมเกรแฮมแครอทและน้ำผลไม้ 1 แก้ว
• ชา: องุ่น 10 ลูกวอลนัท 1 ช้อนโต๊ะ
• อาหารเย็น: พาสต้าชนิด "ริบบิ้น" 2 รังกับซอสเห็ดขนาดใหญ่ 5 ลูกเนื้อลูกวัวบด (100 กรัม) และหัวหอมตุ๋นบนน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะผสมกับแป้ง 1 ช้อนชาปรุงรสด้วยอาหารคาวและพริกไทยน้ำแร่ 1 แก้ว

วันเสาร์

• อาหารเช้ามื้อแรก: กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนมครึ่งช้อนเกรแฮมกับคอทเทจชีสหนึ่งช้อนโต๊ะปรุงรสด้วยสมุนไพรและซอสมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะ
• อาหารกลางวัน: สลัดผักกาดขาวหนึ่งแก้ว, ส้มครึ่งหนึ่ง, เมล็ดทานตะวันคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะและอกไก่ต้มสุกสับละเอียด 2 ชิ้นพร้อมซอสโยเกิร์ตธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะมายองเนสสีอ่อน 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูไวน์และน้ำตาล 1 แก้วแครอทและน้ำแครอท 1 แก้ว ผลไม้
• น้ำชายามบ่ายบลูเบอร์รี่ 200 กรัมเฮเซลนัท 1 ช้อนโต๊ะ
• อาหารเย็น: ข้าวต้มหนึ่งแก้วกับซอสที่ปรุงจากอกไก่เล็ก (100 กรัม) หรือกุ้งผัดกับน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะแล้วตุ๋นพร้อมกับบวบหัวหอมมะเขือเทศ 2 ลูกผักชีลาว 1 ช้อนโต๊ะและใบโหระพาน้ำแร่หนึ่งแก้ว

วันอาทิตย์

• อาหารเช้ามื้อแรก: กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนมครึ่งช้อนเกรแฮมกับคอทเทจชีส 1 ช้อนพร้อมผักชีฝรั่งสับ
• มื้อกลางวัน: สลัดเฟต้าไลท์ชีส (100 กรัม), ผักชีฝรั่งสับ 3 ก้าน, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกเหลือง, มะกอก 5 ลูก, ออริกาโนเครื่องเทศ, แครอทและน้ำผลไม้ 1 แก้ว
• น้ำชายามบ่าย: แอปเปิ้ลอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
• อาหารเย็น: ถั่วอบจากถั่วต้มหรือกระป๋องหนึ่งแก้วเนื้อ 100 กรัมทอดในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนหัวหอมพริกแดงวางมะเขือเทศกระป๋องเล็กมาจอแรมแห้งและพาร์สลีย์สับ 1 ช้อนเกรแฮมน้ำแร่หนึ่งแก้ว

สำคัญ

ไขมันหลักที่ชาวประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนใช้สำหรับทอดและสลัดคือน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นแหล่งของกรดไม่อิ่มตัวที่ป้องกันหลอดเลือดอุดตันในเลือดและลดความดันโลหิต

"Zdrowie" รายเดือน

เราขอแนะนำ e-guide

ผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์

ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:

• วิธีลดคอเลสเตอรอลใน 6 สัปดาห์
• ความลับของสุขภาพไวกิ้งคืออะไร
• วิธีเอาตัวรอดจากผักเท่านั้น
• ทำไมเราถึงลดน้ำหนักได้ด้วยการกินพืชตระกูลถั่วที่มีแคลอรีสูง
• อาหารที่เหมาะกับหัวใจคืออะไร
• อาหารที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง

ซื้อเลย