ถั่วชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด? ภาพรวมอาหารของถั่ว

ถั่วมีคุณค่ามากที่สุดในบรรดาผลไม้แห้ง มีไขมันและแคลอรี่สูง แต่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ส่งเสริมสุขภาพซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ถั่วมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพมากมาย วิตามินบีและวิตามินอีในปริมาณสูงมีผลดีต่อสมองและสภาพผิว เนื่องจากมีโปรตีนสูงจึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ค้นหาว่าถั่วชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ถั่วให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณค่าโปรตีนเส้นใยวิตามินอีวิตามินบีและแร่ธาตุ (ฟอสฟอรัสแมกนีเซียมเหล็กแคลเซียมโพแทสเซียมสังกะสีโซเดียม) - อย่างไรก็ตามความแตกต่างในเนื้อหาของแต่ละองค์ประกอบในถั่วประเภทต่างๆนั้นมีมาก ( ดูภาพรวมด้านล่าง) การกินถั่วเสริมสร้างระบบประสาทและระบบไหลเวียนโลหิตมีผลดีต่อสมองลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 หัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิด

อ่านเพิ่มเติม: คุณค่าทางโภชนาการของบาคาเลีย - ลูกเกด, มะเดื่อ, อินทผลัม, แอปริคอต, ... วอลนัท - คุณสมบัติทางโภชนาการของวอลนัทไขมันในอาหาร: น้ำมันน้ำมันมะกอกเนยหรือมาการีน?

ปริมาณไขมันในถั่ว

ถั่วมีไขมันจำนวนมาก แต่เป็นไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณสมบัติต้านการแข็งตัวของเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด (ยกเว้นมะพร้าวซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง - 15.8 กรัม / 100 กรัม) ไขมันส่วนใหญ่อยู่ในถั่วแมคคาเดเมียถั่วบราซิลพีแคนมะพร้าวถั่วลิสงพิสตาชิโอเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์

เรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติด้านสุขภาพของถั่ว

สำคัญ

ถั่วและอาหาร - ถั่วชนิดใดที่มีแคลอรี่มากที่สุด?

ผู้ที่รับประทานอาหารต้องจำไว้ว่าถั่วทุกชนิดมีแคลอรี่สูงตั้งแต่ 553 กิโลแคลอรี (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ถึง 718 กิโลแคลอรี (ถั่วแมคคาเดเมีย) ใน 100 กรัมดัชนีน้ำตาลไม่สูง: IG = 15 (ยกเว้นมะพร้าวซึ่ง IG = 45).

นักโภชนาการแนะนำให้กินถั่วชนิดต่างๆอย่างน้อยหนึ่งกำมือสัปดาห์ละสองสามครั้งแทนอาหารอื่น ๆ (ไม่ใช่ของว่างเสริม) หรือในอาหาร (ซีเรียลสลัด) ที่ดีที่สุดคือเลือกถั่วสด ในช็อกโกแลตหรือคาราเมลจะให้แคลอรี่เพิ่มเติมในขณะที่ของเค็ม - โซเดียมซึ่งเรากินมากเกินไป

นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าแม้ว่าถั่วจะมีเส้นใยมาก แต่การรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกเนื่องจากมีไขมันสูง

อัลมอนด์

ดังนั้นเมล็ดอัลมอนด์จึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดของถั่วจึงได้รับสมญานามว่า "ราชาแห่งถั่ว" มีขายทั้งแบบ (มีหรือไม่มีผิว) ในรูปแบบของเกล็ดหรือแบบแท่งและแบบบดบางครั้งคุณสามารถซื้ออัลมอนด์ในเปลือกได้ หลังจากบดแล้วพวกเขาจะผสมกับน้ำตาลผงและโปรตีนเพื่อทำมาร์ซิปัน

อัลมอนด์ประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 20% (เฉพาะถั่วลิสงเท่านั้นที่มีโปรตีนมากกว่าถั่ว) เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่อุดมไปด้วยซึ่งช่วยป้องกันความเครียด (270 มก. / 100 กรัมกล่าวคือ 80% ของความต้องการรายวันสำหรับองค์ประกอบนี้) และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การเข้าถึงเนื่องจากมีวิตามินบี 2 และวิตามินอีสูงที่สุดในบรรดาถั่วซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของผิวหนังที่เหมาะสมเพิ่มความต้องการมีเพศสัมพันธ์และชะลอกระบวนการชรา ไขมันในอัลมอนด์ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหลายชนิดซึ่งมีคุณสมบัติลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อัลมอนด์ยังโดดเด่นด้วยกรดไขมันอิ่มตัวต่ำสุดและไฟเบอร์สูงสุด (12.5%) ปริมาณแคลอรี่ของอัลมอนด์: 579 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

บทความแนะนำ:

อัลมอนด์ - คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการของอัลมอนด์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (เม็ดมะม่วงหิมพานต์)

นั่นคือผลของต้นไม้ที่รู้จักกันในชื่อไม้พี่เลี้ยงซึ่งมาจากบราซิล ต้นไม้นี้มีผลไม้ที่ผิดปกติ - ดูเหมือนแอปเปิ้ลซึ่งมีถั่วรูปไตแขวนอยู่ ชั้นในของเปลือกมีน้ำมันที่มีคุณสมบัติร้อนลวกเม็ดมะม่วงหิมพานต์จึงคั่วก่อนเอาเปลือกออก เนื้ออัลมอนด์ที่นุ่มหวานเล็กน้อยและเล็กน้อยถือเป็นถั่วที่บอบบางที่สุด เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีโปรตีน (18%) แมกนีเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีและเหล็กจำนวนมาก (ในแง่ของเนื้อหาขององค์ประกอบเหล่านี้พวกมันอยู่ข้างหน้าถั่วทั้งหมด) ถั่วที่อร่อยที่สุดในโลกมักรับประทานได้โดยไม่ผ่านกระบวนการใด ๆ เป็นของว่างหรือนอกเหนือจากเค้กสลัดและของหวาน เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นส่วนประกอบที่คงที่ของอาหารฟาร์อีสเทิร์นหลายชนิด ใช้ในการผลิตเหล้าที่เรียกว่า "kaju" ปริมาณแคลอรี่ของเม็ดมะม่วงหิมพานต์: 553 kcal / 100 g.

บทความแนะนำ:

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (มะม่วงหิมพานต์) - คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการ

วอลนัท

ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง 15% ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเช่นอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์จึงเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารมังสวิรัติ พวกเขามีความโดดเด่นด้วยการบันทึกกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - วอลนัท 3 เม็ดครอบคลุมความต้องการประจำวันสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่อุดมไปด้วย เนื่องจากมีกรดโฟลิกสูงจึงแนะนำให้ใช้วอลนัทสำหรับสตรีมีครรภ์ ปริมาณแคลอรี่ของวอลนัท: 645 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

เฮเซลนัท

เฮเซลนัทยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และเพิ่มส่วนของ HDL ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคเฮเซลนัทและน้ำมันที่กดออกมาในการป้องกันหลอดเลือด ถั่วเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี (15 มก. / 100 ก. - 100% ของความต้องการในแต่ละวัน) และกรดโฟลิกที่จำเป็นสำหรับพัฒนาการที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ ปริมาณแคลอรี่ของเฮเซลนัท: 640 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

บทความแนะนำ:

เฮเซลนัท - คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการ

พิซตาชิโอ

พวกมันเป็นเมล็ดที่ซ่อนอยู่ในเมล็ดสีเทา (เปลือก) ของต้นพิสตาชิโอซึ่งจะเปิดขึ้นอย่างช้าๆเมื่อแก่เต็มที่ มีโปรตีนจำนวนมาก (20%) อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน (250 ไมโครกรัม) โพแทสเซียม (1,000 มก. ใน 100 กรัม - 1 ใน 3 ของความต้องการรายวัน) วิตามินบี 6 (ถั่วพิสตาชิโอ 75 กรัมเพียงพอต่อความต้องการประจำวันสำหรับวิตามินนี้) และวิตามินบี 1 สำหรับการแยกถั่วพิสตาชิโอแบบปิด ... ครึ่งหนึ่งของเปลือกนั้นเชื่อถือได้ ถั่วพิสตาชิโอที่ไม่ผ่านการคั่วนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพและหาซื้อได้ยากกว่าในร้านค้า - การคั่วจะช่วยลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วพิสตาชิโอได้ถึงครึ่งหนึ่ง! ค่าความร้อนของถั่วพิสตาชิโอ: 589 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

บทความแนะนำ:

Pistachios (ถั่วพิสตาชิโอ) - คุณสมบัติทางโภชนาการ ถั่วพิสตาชิโอมีแคลอรี่เท่าไหร่?

ถั่วลิสง (ถั่วลิสงถั่วลิสง)

มิฉะนั้นถั่วลิสงหรือถั่วลิสง (เพราะสุกใต้ดิน) ในทางพฤกษศาสตร์พวกมันอยู่ในกลุ่มเดียวกับพืชเช่นถั่วถั่วและถั่วเหลือง นั่นคือเหตุผลที่ถั่วลิสงมีโปรตีนมากที่สุดในบรรดาถั่วทั้งหมด - 25 ก. / 100 ก. แต่คล้ายถั่วทั้งในแง่ของรสชาติและปริมาณไขมัน พวกเขามีความโดดเด่นด้วยจำนวนวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) เป็นประวัติการณ์ - การขาดทำให้เกิดเพลลากราซึ่งพวกมันถูกสัมผัสและอื่น ๆ ผู้เสพสุรา นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินอีและกรดโฟลิก แต่ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจากมักทำให้เกิดอาการแพ้ ควรหลีกเลี่ยงถั่วลิสงคั่วและเค็มและซื้อจากธรรมชาติในเปลือก น้ำมันที่อัดออกมานั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทอดและเนยถั่วเป็นอาหารอันโอชะสำหรับเด็ก ๆ (หมายเหตุ - เนยถั่วบริสุทธิ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เนยที่มีจำหน่ายในร้านค้ามักจะชุบไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย) ปริมาณแคลอรี่ของถั่วลิสง: 560 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

บทความแนะนำ:

ถั่วลิสง (ถั่วลิสง) - คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสง

พีแคน

พวกเขาเรียกอีกอย่างว่าถั่วลิสงอเมริกัน เนื้อของพวกเขามีรูปร่างคล้ายกับวอลนัท แต่มีรสหวานกว่าละเอียดอ่อนและมีรสเนย มีไขมันสูงมาก (72%) ซึ่งทำให้มีแคลอรี่สูงและโปรตีนต่ำ (9%) เช่นเดียวกับเฮเซลนัทพีแคนมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก แต่ก็มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากเช่นกัน เป็นแหล่งสังกะสีที่อุดมไปด้วย - พีแคน 100 กรัมมีคุณสมบัติตรงตาม 60% ของความต้องการรายวันสำหรับแร่ธาตุนี้ พวกเขาใช้คล้ายกับวอลนัท - บดสำหรับเค้กครีมซึ่งให้รสเผ็ดที่ละเอียดอ่อนทั้งสำหรับตกแต่งหรือเป็นของว่าง ปริมาณแคลอรี่ของพีแคน: 692 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ JeszCoLubisz ซึ่งเป็นระบบอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เลือกจากหลายพันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยใช้ประโยชน์จากธรรมชาติ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาโดยเฉพาะติดต่อกับนักกำหนดอาหารและฟังก์ชันอื่น ๆ อีกมากมายได้แล้ววันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ถั่วมะคาเดเมีย

บ้านเกิดของพวกเขาคือออสเตรเลียผู้ผลิตรายใหญ่ที่สุด - ฮาวาย มีเปลือกแข็งมากจึงมีการขายถั่วเปลือกแข็ง มีลักษณะกลมสีขาวคล้ายกับเฮเซลนัท เช่นเดียวกับพีแคนถั่วแมคคาเดเมียมีไขมันและแคลอรี่สูง - ในประเภทนี้พวกเขาเป็นผู้ถือบันทึกที่แท้จริงในหมู่ถั่ว มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมากจากการศึกษาพบว่าถั่วแมคคาเดเมียช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและโรคหลอดเลือดหัวใจ มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนและเนยเล็กน้อย พวกเขาทำขนมอร่อย ใช้สำหรับการอบและเข้ากันได้ดีกับซอสกระเทียมและแอนโชวี่ ปริมาณแคลอรี่ของถั่วแมคคาเดเมีย: 718 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

บทความแนะนำ:

ถั่วแมคคาเดเมีย (แมคคาเดเมีย) - คุณสมบัติคุณค่าทางโภชนาการและการนำไปใช้

พิน

ดังนั้นถั่วไพน์หรือถั่วไพน์ พวกมันได้มาจากโคนของต้นสนทะเลเมดิเตอร์เรเนียน มีขนาดเล็กโดยไม่ต้องสับพวกเขาโรยด้วยเช่นพาสต้าหรือสลัด เป็นส่วนหนึ่งของซอสเพสโต้ที่มีชื่อเสียง (ถั่วลิสงบดกับกระเทียมใบโหระพาเกลือน้ำมันมะกอกและพาร์เมซานชีส) พวกเขามีรสชาติที่ละเอียดอ่อนในตัวเอง มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยเนื่องจากกรดไขมันช่วยลดคอเลสเตอรอล เป็นแหล่งสังกะสีและแมกนีเซียมที่ดี ใช้เพื่อบรรเทาอาการอักเสบและช่วยอาการไอแห้ง พวกมันเหม็นหืนอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะซื้อล่วงหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นผลไม้แห้งที่มีราคาแพงที่สุด ปริมาณแคลอรี่ของถั่วไพน์: 629 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

ถั่วบราซิล

พวกเขาเติบโตอย่างดุเดือดใน Amazon ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมจากพืชที่ร่ำรวยที่สุดแห่งหนึ่งซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ผู้ชายต้องการเป็นพิเศษ (มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตน้ำอสุจิ) และเนื่องจากคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระจึงมีบทบาทสำคัญในการป้องกันมะเร็ง ถั่วบราซิลหนึ่งเม็ดก็เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการซีลีเนียมในชีวิตประจำวัน! ส่วนใหญ่มักจะรับประทานดิบ คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดผักและผลไม้ซอสเนื้อสัตว์ เข้ากันได้ดีกับเครื่องเทศรสเผ็ด พวกมันถูกทำให้เป็นเนยหวาน ปริมาณแคลอรี่ของถั่วบราซิล: 660 kcal / 100 g.

บทความแนะนำ:

ถั่วบราซิล - คุณสมบัติต่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ

มะพร้าว

เป็นมะพร้าวขูดและแห้งบุด้านในสีขาว (โคปร้า) น้ำมันที่บีบออกจากเนื้อจะมีลักษณะเฉพาะ: ที่อุณหภูมิ 25 ° C จะมีลักษณะแข็ง (เรียกว่าเนยมะพร้าว) มีโปรตีนและไขมันน้อยที่สุดในบรรดาถั่วใด ๆ และครึ่งหนึ่งเป็นน้ำ มะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ดังนั้นผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงจึงไม่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่มากเกินไป ปริมาณแคลอรี่มะพร้าว: 354 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

บทความแนะนำ:

มะพร้าว (มะพร้าว) - สรรพคุณและคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญ

• เปลือกหอยปกป้องถั่วจากความร้อนอากาศแสงและความชื้นชะลอกระบวนการออกซิเดชั่นดังนั้นจึงควรซื้อถั่วทั้งฝักและแยกออกก่อนบริโภค
• ถั่วเปลือกแข็งไม่ทนทานมากนักต้องปิดให้สนิทในที่เย็นมืดและแห้ง
• ถั่วดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นการคั่วหรือการอบทำให้ปราศจากสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด

"Zdrowie" รายเดือน