ถั่วทำให้คุณอ้วนหรือช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ถั่วทำให้คุณอ้วนหรือช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่? ผู้อดอาหารมักอยู่ห่างจากถั่ว โดยไม่จำเป็นเพราะถั่วสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถั่วเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโปรตีนจากพืชและเส้นใย พวกเขาให้วิตามินบีที่มีคุณค่าวิตามินที่ป้องกันอนุมูลอิสระเช่นวิตามินเอและอีนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุที่สำคัญที่สุด ได้แก่ แมกนีเซียมโพแทสเซียมเหล็กแคลเซียมและสังกะสี ส่วนผสมเหล่านี้มีผลต่อการเผาผลาญที่เหมาะสมและลดความรู้สึกหิวหากจัดหาในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ถั่วยังมีสารจากพืชที่มีคุณค่าทางชีวภาพเช่นโพลีฟีนอลซึ่งฟลาโวนอยด์มีผลพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการต่อต้านการเกิดโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญและลดความเสี่ยงของการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาท รูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแนะนำให้รับประทานถั่ววันละหนึ่งกำมือ อยู่ที่ประมาณ 30 ก. อย่างไรก็ตามเนื่องจากค่าแคลอรี่สูงและกลัวน้ำหนักเกินหลายคนจึงปฏิเสธที่จะทำเช่นนั้น ปรากฎโดยไม่จำเป็น

อ่านเพิ่มเติม: ถั่วแมคคาเดเมีย (ถั่วแมคคาเดเมีย) - สรรพคุณคุณค่าทางโภชนาการและการประยุกต์ใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) - สรรพคุณและคุณค่าทางโภชนาการ BRAZIL NUTS - สรรพคุณต่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วขุน?

"อาหารที่ให้พลังงานมากกว่าเช่น 3500 กิโลแคลอรี (เช่น 350 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 10 วัน) กว่าที่ร่างกายใช้จ่ายพลังงานจะทำให้ปริมาณไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยประมาณ 0.45 กก." - คุณสามารถอ่านได้ในตำราอาหาร สิ่งเหล่านี้ถูกส่งต่อในโรงเรียนและวิทยาลัย แต่แคลอรี่เท่ากับแคลอรี่จริงหรือ? ปรากฎว่าไม่! อย่างน้อยก็ไม่ใช่กับถั่ว

นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันวิจัยต่างๆทั่วโลกได้พิสูจน์สิ่งนี้ ผลงานที่รวบรวมได้ปรากฏใน Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition การศึกษาทบทวนเปรียบเทียบการทดลองทางการแพทย์ 20 แบบ ผลของถั่วต่อการเพิ่มน้ำหนัก ผลการวิจัยกลายเป็นเรื่องน่าประหลาดใจ หลายคนพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่มีนัยสำคัญหรือไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ

ถั่วมีสุขภาพดี

ถั่วลิสงหรือวอลนัทมีไขมันหรือไม่?

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Navarra ในสเปนได้ข้อสรุปที่คล้ายกัน พวกเขาเพิ่มถั่วลิสงวันละ 3 กำมือในอาหาร ตามสูตรพวกเขาควรได้รับประมาณ 3.6 กก. ในระหว่างการทดสอบ อย่างไรก็ตามเมื่อปรากฎออกมาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินนี้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงไม่เกินหนึ่งกิโลกรัม

การค้นพบที่คล้ายกันนี้เกิดขึ้นโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันจาก School of Public Health, Loma Linda University 4 เป็นเวลา 6 เดือนที่พวกเขาศึกษากลุ่มคนที่กินวอลนัทวันละหนึ่งกำมือ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญควรได้รับ 5.3 กก. ในขณะเดียวกันในตอนท้ายของการศึกษาน้ำหนักของพวกเขาพบว่ามากกว่าช่วงเริ่มต้นของการทดสอบโดยเฉลี่ยเพียง 0.4 กิโลกรัมซึ่งน้อยกว่าที่คาดไว้อย่างแน่นอน

ในการทดสอบอื่นนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแนะนำให้อาสาสมัครกินวอลนัทวันละหนึ่งถึงสองกำมือ ในช่วง 6 สัปดาห์ไม่พบความแตกต่างของน้ำหนักตัวของอาสาสมัคร จากนั้นผู้ทดลองเปลี่ยนไปรับประทานอาหารไขมันต่ำและลดน้ำหนัก หลังจากเพิ่มถั่วหนึ่งถึงสองกำมือทุกวันแล้วไม่พบการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวแบบ

บทความแนะนำ:

วอลนัท - คุณสมบัติทางโภชนาการของวอลนัท

อัลมอนด์สามารถเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่?

นักวิจัยจาก Loma Linda University ได้กล่าวไว้แล้วในการศึกษาอื่นที่ใช้เวลา 6 เดือนได้เพิ่ม 320 kcal พิเศษซึ่งมาจากอัลมอนด์เพื่อปรับสมดุลพลังงานในแต่ละวัน ในกรณีนี้น้ำหนักและสมการแคลอรี่ทางคณิตศาสตร์ก็ล้มเหลวเช่นกัน ตามการคาดการณ์การเพิ่มอัลมอนด์ 40 ถึง 50 ชิ้นต่อวันควรทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากกว่า 7 กิโลกรัม ปรากฎว่าผู้เข้าร่วมรับน้ำหนักไม่เกิน 0.11 กก. การเปลี่ยนแปลงมีขนาดเล็กมากทางสถิติจึงไม่ควรพิจารณาด้วยซ้ำ ผลลัพธ์นี้กระตุ้นความคิดเนื่องจากมีแคลอรี่ส่วนเกินหลายร้อยที่บริโภคเป็นประจำในแต่ละวัน

ในการศึกษาที่จัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์วิจัยการแพทย์เพนนิงตันมหาวิทยาลัยหลุยเซียน่าสเตท (สหรัฐอเมริกา) พบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อรวมอัลมอนด์ในอาหารด้วย ต่ำกว่าที่คิดไว้ห้าเท่า อย่างไรก็ตามการศึกษานี้ยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในเมนูดังนั้นจึงไม่ได้ให้มุมมองที่ค่อนข้างน่าเชื่อถือเกี่ยวกับสถานการณ์

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่คัดสรรมาเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ประโยชน์จาก Jeszcolubisz ซึ่งเป็นระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

พีแคนยังไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

ในการศึกษาอื่นซึ่งจัดทำขึ้นที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐนิวเม็กซิโก (สหรัฐอเมริกา) พบว่าพีแคน 3 กำมือต่อวันรวมอยู่ในอาหารของผู้เข้าร่วมเป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์โดยให้พลังงานเฉลี่ย 450 กิโลแคลอรีต่อวัน ตามความคาดหมายผู้เข้าร่วมควรได้รับน้ำหนักเฉลี่ย 2 กิโลกรัมต่อเดือน อย่างไรก็ตามปรากฎว่าพวกเขาได้รับมากกว่า 100 กรัมเล็กน้อย หากคุณดูตารางอย่างละเอียดนั่นคือ 25,000 แคลอรี่ที่หายไป มันไม่ได้ถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายอย่างแน่นอน 8

การศึกษาอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีไอโซคาลอริกซึ่งหมายความว่าพวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อให้แคลอรี่มากพอ ๆ กับความต้องการในแต่ละวันของผู้ทดสอบ ในกรณีเหล่านี้ทุกคนน้ำหนักลดลง แม้ว่าตามทฤษฎีแล้วควรรักษาสมดุลของพลังงานเป็นศูนย์

ในการศึกษานี้เป็นเรื่องที่น่าสนใจอย่างยิ่งเนื่องจากทุกคนรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณอย่างเคร่งครัดซึ่งจัดทำขึ้นในห้องปฏิบัติการครัวพิเศษ อาสาสมัครถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มแยกกันในการรับประทานอาหารชนิดเดียวกันโดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือกลุ่มหนึ่งได้รับถั่วหนึ่งกำมือพิเศษในเมนู ทั้งสองกลุ่มมีส่วนประกอบของอาหารขนาดชิ้นส่วนและปริมาณแคลอรี่เท่ากันที่ 2,400 กิโลแคลอรี อาหารได้รับการวิเคราะห์ทางเคมีเพื่อหาพลังงาน ต้องขอบคุณถั่วอีกส่วนหนึ่งทำให้พบว่ากลุ่มหนึ่งมีแคลอรี่เพิ่มขึ้น 100 กิโลแคลอรีต่อวัน คราวนี้ผลลัพธ์ที่ออกมาทำให้นักวิทยาศาสตร์ตกใจอีกครั้ง ในกลุ่มที่มีแคลอรีมากกว่าผู้ตอบ ... น้ำหนักลด! สิ่งที่คุณไม่คาดคิดว่าจะเกิดขึ้น 10

การศึกษาอื่นที่สามกลุ่มให้แคลอรี่พิเศษ 400 แคลอรี่จากมัฟฟินมัฟฟินและถั่วและจากถั่วเพียงอย่างเดียว ผลกระทบจะเหมือนกับการศึกษาอื่น ๆ กลุ่มที่บริโภคถั่วไม่เพียง แต่ไม่ได้เพิ่มน้ำหนัก แต่ในบางกรณีผู้เข้ารับการทดลองยังมีอาการลดลงด้วย 11

การศึกษาข้างต้นเป็นการทดลองในห้องปฏิบัติการเพิ่มเติมที่แสดงเพียงภาพในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน

บทความแนะนำ:

เฮเซลนัท - คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการ

น้ำหนักเราจะเพิ่มขึ้นไหมถ้ากินถั่วเป็นเวลานาน?

คุณอาจสงสัยว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมาคุณจะไม่สังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อยหรือไม่? นักวิทยาศาสตร์จาก Loma Linda University มาพร้อมกับคำตอบในการศึกษาที่เผยแพร่เมื่อเร็ว ๆ นี้ ใช้เวลา 5 ปีและกลุ่มสังเกตการณ์ประกอบด้วย 373,000 คนจาก 10 ประเทศในยุโรป จากการศึกษาก่อนหน้านี้พบว่าอาสาสมัครที่บริโภคถั่วสามารถลดน้ำหนักและปรับปรุงพารามิเตอร์ด้านสุขภาพได้ 12 ในช่วงห้าปีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยของทุกคนอยู่ที่ 2.1 กก. และมันก็ลดลงอย่างแน่นอนในกลุ่มการบริโภคถั่ว การกินถั่วยังช่วยลดพัฒนาการของน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนลงได้ 5% ถั่วยังมีผลดีต่อกระบวนการชรา คนที่บริโภคพวกเขาแสดงว่ามีความจำดีขึ้นเมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ ในกลุ่ม

เฉพาะปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินของถั่วมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?

นักวิจัยชาวสวีเดนจากมหาวิทยาลัย Linkoping ตัดสินใจตรวจสอบ ในระหว่างการศึกษา 2 สัปดาห์ผู้เรียนกลุ่มหนึ่งเสิร์ฟถั่วและขนมอีกกลุ่มหนึ่ง ในทั้งสองกรณีค่าพลังงานเท่ากัน เฉพาะกลุ่มที่ให้แคลอรี่พิเศษจากขนมหวานทำให้น้ำหนักตัวและรอบเอวเพิ่มขึ้นเมื่อสิ้นสุดการศึกษา 13

เหตุใดผู้ที่รับประทานถั่วเป็นประจำจึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยลง? มีหลายทฤษฎี ประการแรกคือการเผาผลาญของเมล็ดพืชหรือถั่วต้องทำงานมากขึ้นจากร่างกายซึ่งแปลเป็นการใช้พลังงานมากขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังทำให้ลำไส้ดูดซึมไขมันได้ยาก ถั่วยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งควรอยู่ในระดับต่ำที่สุดเพื่อรักษาสุขภาพและน้ำหนักที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามสิ่งที่เป็นไปได้มากที่สุดคือถั่วให้วิตามินและแร่ธาตุมากมายและมีดัชนีความอิ่มตัวสูงมากดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกอยากกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยลดความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก

โปรดทราบว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงส่วนใหญ่ไม่มีส่วนผสมเหล่านี้ ดังนั้นหลังจากตอบสนองความต้องการแคลอรี่แล้วร่างกายจึงต้องการมากขึ้นนั่นคือวิตามินและแร่ธาตุที่ขาดหายไป โดยแสดงออกมาในรูปแบบของความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง

ยกตัวอย่างเช่นเพื่อที่จะตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมเราต้องกินขนมปังขาวเพิ่มขึ้นสองสามเท่า (ซึ่งกระบวนการทำความสะอาดแป้งได้รับการกีดกันในทางปฏิบัติ) ในทางกลับกันการกินขนมปังหรือถั่วโฮลมีลจะทำให้เราอิ่มเร็วขึ้นมากเพราะเราจะตอบสนองความต้องการทางสรีรวิทยาอื่น ๆ ของร่างกายด้วย สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่สมดุล

คุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมของถั่วหรือทำไมคุณควรเคี้ยวมัน

ที่มา: x-news.pl/Agencja TVN

เกี่ยวกับผู้เขียนMikołajChoroszyńskiนักโภชนาการและ gastrocoach ปรมาจารย์ด้านโภชนาการและการกำหนดอาหารของมนุษย์นักโภชนาการทางจิตผู้ใช้ YouTube ผู้เขียนหนังสือเล่มแรกในตลาดโปแลนด์เกี่ยวกับอาหารที่ต่อต้านโรคประสาทเสื่อม "MIND Diet หนทางสู่ชีวิตที่ยืนยาว" เขาเติมเต็มตัวเองอย่างมืออาชีพโดยดำเนินการคลินิกอาหาร Bdieta เพราะโภชนาการเป็นสิ่งที่เขาหลงใหลมาตลอด เธอช่วยเหลือผู้ป่วยของเธอด้วยการบอกว่าต้องกินอะไรเพื่อสุขภาพที่ดีและดูดี

เชิงอรรถ:

1. Włodarek D. , Lange E. , Kozłowska L. , Głąbska D. , "Dietotherapy" PZWL Warsaw 2014 น. 1

2. Natoli S, McCoy P. การทบทวนหลักฐาน: ถั่วและน้ำหนักตัว เอเชีย Pac J Clin Nutr. 2550; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. การบริโภคถั่วการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน: หลักฐานทางระบาดวิทยา Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2554 มิ.ย. ; 21 Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. การบริโภคถั่วการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน: หลักฐานทางระบาดวิทยา. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2554 มิ.ย. ; 21 Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. ผลของการบริโภคถั่วลิสงเรื้อรังต่อความสมดุลของพลังงานและการเสริมสร้างสุขภาพ Int J Obes Relat Metab Disord 2545 ส.ค. 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. การบริโภควอลนัทเป็นประจำทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่? Br J Nutr. 2548 พ.ย. ; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. ผลต่อน้ำหนักตัวของอาหารเสริมอัลมอนด์ฟรี 76 กิโลจูล (320 แคลอรี่) ทุกวันเป็นเวลาหกเดือน J Am Coll Nutr. 2545 มิ.ย. ; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, MM ส่วนใหญ่, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC ผลของอาหารที่อุดมด้วยอัลมอนด์ต่อการทำงานของอินซูลินและไขมันในซีรั่มในผู้ใหญ่ที่มีความทนทานต่อกลูโคสปกติหรือโรคเบาหวานประเภท 2 Am J Clin Nutr. 2545 พ.ย. ; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. ผลของการบริโภควอลนัทต่อกรดไขมันในพลาสมาและไลโปโปรตีนในภาวะไขมันในเลือดสูง Am J Clin Nutr. 2544 ก.ค. ; 74 (1): 72-9.

8. มอร์แกน WA, Clayshulte BJ. พีแคนลดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำในผู้ที่มีระดับไขมันปกติ J Am Diet รศ. 2000 มี.ค. ; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, พินัยกรรม RB การบริโภคถั่วแมคคาเดเมียจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือดและ LDL ในผู้ชายที่มีไขมันในเลือดสูง J Nutr. 2546 เม.ย. ; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, พินัยกรรม RB การบริโภคถั่วแมคคาเดเมียจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือดและ LDL ในผู้ชายที่มีไขมันในเลือดสูง J Nutr. 2546 เม.ย. ; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. อาหารที่อุดมด้วยกรดพีแคนที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยปรับระดับไขมันในซีรั่มของชายและหญิงที่มีสุขภาพดี J Nutr. 2544 ก.ย. ; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA การตอบสนองต่อปริมาณของอัลมอนด์ต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ: ไขมันในเลือดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำที่ถูกออกซิไดซ์ไลโปโปรตีน (a) โฮโมซิสเทอีนและไนตริกออกไซด์ในปอด: การทดลองแบบสุ่มควบคุมและครอสโอเวอร์ การไหลเวียน. 2545 10 ก.ย. ; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling และคณะ การบริโภคถั่วและการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและความเสี่ยงโรคอ้วนในผู้ใหญ่ 5 ปี: ผลจากการศึกษาของ EPIC-PANACEA วารสารโภชนาการแห่งยุโรป 2017; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH สองสัปดาห์ของการกินขนมมากเกินไป แต่ไม่ใช่ถั่วลิสงจะเพิ่มระดับอินซูลินและน้ำหนักตัว Scand J Clin Lab Invest. 2552; 69 (5): 598-605

บทความแนะนำ:

อัลมอนด์ - คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการของอัลมอนด์