ลำไส้เมดิเตอร์เรเนียน โภชนาการที่ดีสำหรับความเครียด

สัมภาษณ์กับศ. ดร hab. n. med. Ewa Stachowska หัวหน้าภาควิชาชีวเคมีและโภชนาการของมนุษย์ที่ Pomeranian Medical University ใน Szczecin เกี่ยวกับอาหารที่มีผลดีต่อสมอง

ลำไส้เมดิเตอร์เรเนียนหมายความว่าอย่างไร?

ฉันเรียกสิ่งนั้นว่าสถานะ eubiosis ซึ่งหมายความว่ามีแบคทีเรียหลายชนิดในลำไส้ที่ผลิตเอมีนกรดไขมันและวิตามินที่จำเป็น แบคทีเรียบางชนิดยังเป็นสื่อกลางในการผลิตสารสื่อประสาท (เช่นโดปามีนเซโรโทนินกรดแกมมา - อะมิโนบิวทิริก) ซึ่งมีผลต่อการทำงานของแกนสมองและลำไส้ ในแง่หนึ่งเราดูแลระบบย่อยอาหารและอีกด้านหนึ่งคืออารมณ์ของเรา ฉันเชื่อว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้เงื่อนไขนี้เนื่องจากมีสารต้านการอักเสบหลายชนิดรวมทั้งส่วนผสมที่สนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้และปกป้องเยื่อบุผิวในลำไส้จากความเสียหาย

คุณพูดถึงแกนของสมอง สมองและลำไส้เชื่อมต่อกันหรือไม่?

แน่นอน! ลำไส้เป็นสมองที่สองของเราดังนั้นจึงเป็นการสื่อสารระหว่างสมองกับสมอง หลายสิบปีก่อนนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าลำไส้ถูกปกคลุมไปด้วยเครือข่ายเซลล์ประสาทที่หนาแน่น ดร. ไมเคิลเกอร์ชอนแห่งศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโคลัมเบียประเมินว่ามีมากถึง 100 ล้านคนมากกว่าไขสันหลัง! มีหลายเหตุผล ระบบประสาทในลำไส้ทำงานด้วยตัวเองในระดับมาก: ย่อยอาหารดูดซึมสารอาหารและขับสารที่ไม่จำเป็นออกไป อย่างไรก็ตามเมื่อ "สังเกตเห็น" ภัยคุกคามเช่นเมื่อสิ่งกีดขวางลำไส้ถูกทำลายและสารพิษเข้าสู่เลือดข้อความเตือนจะถูกส่งไปยังสมองทันที ไม่ว่าจะผ่านเส้นประสาทวากัสหรืออย่างรอบคอบมากขึ้น - ด้วยสารสื่อประสาทการผลิตซึ่งได้รับการดูแลโดยไมโครไบโอต้า นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการสนับสนุนหอพักของเราจึงสำคัญมาก

มันทำงานแบบอื่นด้วยหรือไม่?

แน่นอนแม้ว่าคุณควรรู้ว่าสมองไม่ได้พูดเก่งเหมือนลำไส้อีกต่อไปและข้อมูลของมันคิดเป็น 10% ของการสื่อสารระหว่างอวัยวะทั้งหมดเท่านั้น แต่เราคงไม่มี "ท้องไส้ปั่นป่วน" ในวันที่และเราจะไม่มีอาการ "อยู่ในท้อง" ก่อนการสอบหากไม่มีการเชื่อมต่อ ดังนั้นความเครียดในระยะยาวจึงส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบย่อยอาหารของเราทำให้เกิดโรคทางเดินอาหารเช่นปวดท้องคลื่นไส้อาเจียนและท้องร่วง

จะแก้ไขได้อย่างไร?

ดูแลความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา พวกเขาจะเป็นประโยชน์สำหรับสิ่งนี้และอื่น ๆ กรดไขมันสายสั้น (SCFA) เส้นใยโพลีฟีนอลและฟลาโวนผลิตภัณฑ์หมักและโปรไบโอติกซึ่งมีมากขึ้นในขั้นตอนนี้ เมื่อเร็ว ๆ นี้เรามีไซโคไบโอติกในตลาดโปแลนด์เช่นแบคทีเรียโปรไบโอติกซึ่งจากการวิจัยพบว่ามีผลดีต่อสุขภาพจิตของมนุษย์ ซึ่งรวมถึงสายพันธุ์: แลคโตบาซิลลัสเฮลเวติคัสRosell-52 และบิฟิโดแบคทีเรียมลองกัมRosell-175 ซึ่งยอดเยี่ยมในฐานะทีม: ช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารที่เกิดจากความเครียดลดความรุนแรงของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนแห่งความเครียด) ในร่างกายและยังลดอัตราส่วนคินูเรนีนต่อทริปโตเฟน ซึ่งหมายความว่าไทปโตเฟนมากขึ้นสามารถลงไปสู่การสังเคราะห์เซโรโทนินได้

ทริปโตเฟนถูกผลิตขึ้นในร่างกายหรือเราจำเป็นต้องได้รับพร้อมกับอาหารของเรา?

เป็นที่ยอมรับแบคทีเรียบางชนิดในหมู่พวกเขา แลคโตบาซิลลัสฝ่าเท้า, Streptococcus thermophilus ไม่ว่า แลคโตคอคคัสแลคทิสพวกเขาสามารถผลิตให้เราได้ แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการของเราสำหรับกรดอะมิโนนี้ คุณก็ต้อง "กินมัน" ไม่ใช่เรื่องยากเพราะมีทริปโตเฟนในผลิตภัณฑ์โปรตีนหลายชนิดรวมถึง ในไข่ชีสเนื้อแดงไก่ปลาถั่วถั่วเลนทิลและเต้าหู้ทั้งสัตว์กินเนื้อและหมิ่นประมาทจะพบแหล่งที่เหมาะสมสำหรับกันและกัน อย่างไรก็ตามคำถามคือสิ่งที่จะเกิดขึ้นจากทริปโตเฟนนี้เนื่องจากมีส่วนร่วมในสามเส้นทางการเผาผลาญ: ไคนูเรนีนการสังเคราะห์เซโรโทนินและการสังเคราะห์อินโดล ทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อจิตใจของมนุษย์ แต่มีเพียง 1-2% ของทริปโตเฟนที่ให้มาพร้อมกับอาหารที่ "เดินทาง" ไปยังวิถีเซโรโทนิน นอกจากนี้กระบวนการนี้อาจถูกรบกวนได้ง่ายเช่นผ่านระดับคอร์ติซอลหรืออินซูลินที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้เรายังต้องการวิตามินจำนวนมาก (กรดโฟลิกวิตามินบี 3 บี 6 ซีและดี) และแร่ธาตุ (เหล็กทองแดง) เพื่อให้กระบวนการนี้เกิดขึ้น

กลับมาที่สารอาหารที่สมองต้องการกันดีกว่า ...

มีสารประกอบน้อยมากที่มีผลต่อการทำงานของสมองที่ได้รับการอนุมัติโดยยาตามหลักฐาน (EBM) น่าเสียดายที่เกิดจากการขาดการศึกษาแบบสุ่มที่เชื่อถือได้ในกลุ่มใหญ่ อย่างไรก็ตามเราสามารถกล่าวถึงพืชที่เราสามารถพบสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างแน่นอน เมื่อรวบรวมรายชื่ออาหาร 50 รายการที่มีความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดเราพบว่าส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้ (โดยเฉพาะผลเบอร์รี่) ธัญพืชผลิตภัณฑ์จากช็อกโกแลตถั่วและเมล็ดพืชและเครื่องเทศ 4 อย่างที่แนะนำโดยเฉพาะ ได้แก่ ออริกาโนขิงอบเชยและขมิ้น

ช็อคโกแลตในรายการเป็นสัญญาณที่ดี ...

เพื่อเพิ่มผลกระทบฉันจะบอกว่าไวน์แดงหรือค่อนข้าง resveratrol และ proanthocyanidins มีผลต่อเราไม่แพ้กัน แน่นอนว่าอุปสรรคที่นี่คือเอทานอลซึ่งขอเพิ่ม - เป็นพิษในทุกขนาด ลองเปลี่ยนมาใช้บลูเบอร์รี่ที่มีแอนโธไซยานิดินกันบ้าง ... ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ที่กินบลูเบอร์รี่ทุกวันสังเกตเห็นว่าอารมณ์และความสามารถในการรับรู้ดีขึ้น ฉันยังแนะนำชาเขียวที่มี epigallocatechin-3-gallate มีการศึกษาที่กล่าวว่าส่วนผสมนี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างและบำรุงรักษาโครงสร้างไมอีลินที่ช่วยปกป้องเส้นประสาทในสมองและไขสันหลัง ความเสียหายต่อไมอีลินเกิดขึ้นเช่นในผู้ป่วยที่เป็นโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม

เราได้พูดถึงโปรไบโอติกและผลิตภัณฑ์หมักมีบทบาทเหมือนกันหรือไม่?

ไม่จริงโปรไบโอติกมีศักยภาพมากกว่าอาหารหมักดอง นอกจากนี้สายพันธุ์เฉพาะยังไปที่โปรไบโอติก - ผ่านการทดสอบคุณสมบัติด้านสุขภาพ หากเรากำลังพูดถึงความเครียดแบคทีเรียเหล่านี้จะคืนความสมดุลทางอารมณ์โดยทำหน้าที่ในแกนสมองและลำไส้ นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรแนะนำแตงกวาดองกิมจิกะหล่ำปลีดองโยเกิร์ตคีเฟอร์หรือคอมบูชะในอาหารของคุณ หญ้าหมักเป็นแหล่งวิตามินบีที่อุดมไปด้วยไรโบฟลาวิน (B2) ไนอาซิน (B3) ไพริดอกซิน (B6) และกรดโฟลิกและขอเตือนคุณว่าวิตามินเหล่านี้เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน สำหรับโยเกิร์ตและคีเฟอร์หลายชนิดสามารถปรับอารมณ์ของคุณได้ แต่ผลของมันขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ที่มีอยู่ เสียดายโยเกิร์ตไม่สม่ำเสมอ ...

ในภาควิชาและภาควิชาโภชนาการและการเผาผลาญของมนุษย์ของ Pomeranian Medical University ใน Szczecin ซึ่งคุณเป็นหัวหน้ากรดไขมันสายสั้น (SCFA) เป็นที่นิยมอย่างมาก ทำไม?

คำตอบนั้นง่ายมากคือทำงานหลายอย่างได้ ผลิตโดยเชื้อแบคทีเรียที่สามารถต้านการอักเสบได้ ควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกันป้องกันโรคภูมิแพ้และโรคภูมิต้านตนเอง กระตุ้นให้เกิดกระบวนการ apoptosis ซึ่งเป็นการทำความสะอาดร่างกายของเซลล์ที่ใช้แล้วหรือเซลล์ที่ถูกทำลายหรือป้องกันโรคอ้วนโดยการปรับการทำงานของเนื้อเยื่อไขมัน นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของหน้าที่ของพวกเขา อย่างไรก็ตามในบริบทของหัวข้อนี้ให้เราดูความสามารถในการควบคุมการทำงานของแกนสมองและลำไส้ ทีมของฉันได้เข้าร่วมในการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เป็นโรคซึมเศร้ามีระดับกรดอะซิติกและโพรพิโอนิกในร่างกายต่ำกว่า ยิ่งภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้นก็จะมีกรดน้อยลง

จะทำอย่างไรเพื่อให้ได้มากขึ้น?

เราต้องการเส้นใยจากพืช 6 ชั่วโมงหลังจากการบริโภคอินนูลินและหมากฝรั่งกระทิงความเข้มข้นของ SCFA ในพลาสมาของผู้เข้ารับการทดสอบเพิ่มขึ้น อินนูลินพบได้ในเช่นชิกโครีหัวหอมกระเทียมกล้วยหน่อไม้ฝรั่งและอาติโช๊ค นอกจากนี้ยังเพิ่มลงในซินไบโอติก (เช่นการเตรียมการที่รวมโปรไบโอติกกับพรีไบโอติก) แป้งที่ทนจะมีผลในระยะยาวมากกว่าเล็กน้อย แต่ก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน ดังนั้นการกินพาสต้าเย็น ๆ หรือมันฝรั่ง (เช่นในสลัด) เราจึงให้ไฟเบอร์ที่มีคุณค่าแก่ตัวเอง นอกจากนี้ยังมีการใช้แซคคาไรด์ประเภทต่างๆในการสังเคราะห์ SCFA: ฟรุกโตโซลิโกแซ็กคาไรด์, กาแลคทูลิโกแซ็กคาไรด์, ไอโซมัลโทลิโกแซ็กคาไรด์, ทรานส์กาแลคโตโลโกแซ็กคาไรด์หรือโอลิโกแซ็กคาไรด์จากถั่วเหลือง ฉันรู้ว่าชื่อเหล่านี้เป็นชื่อที่เข้าใจยากดังนั้นจึงควรจำไว้ว่าควรกินผักน้ำผึ้งพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

แล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 ล่ะ? พวกเขาบอกว่าช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง ...

นี่คือเรื่องจริง อย่างไรก็ตามฉันมีปัญหาเล็กน้อยกับพวกเขา เนื่องจากมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมเพิ่มขึ้นทำให้ปลาซึ่งเป็นแหล่งของ EPA และ DHA ที่ดีเยี่ยมจึงปนเปื้อนโลหะหนักและสารพิษอื่น ๆ ในการศึกษาในปี 2550 ที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Nutrition แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการบริโภคปลาที่มีน้ำมันช่วยลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติทางจิตได้ถึง 30% แต่เพียงแค่ปานกลาง ผู้ที่กินปลามากที่สุดในบรรดาผู้ที่ได้รับการสำรวจมีผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นเดียวกับผู้ที่มีข้อบกพร่องโอเมก้า 3 อาจเป็นโลหะหนักที่กำจัดผลประโยชน์ของกรดไขมัน ฉันมุ่งเน้นไปที่ไขมันปลาซึ่งปราศจากโลหะหนักโดยเจตนาและแหล่งที่มาจากพืชเช่นน้ำมันวอลนัท

อาหารคีโตเจนิกได้นำสื่อมวลชนโดยพายุเมื่อไม่นานมานี้ ว่ากันว่ามันสามารถ "ทำงาน" ในการรักษาความผิดปกติทางอารมณ์ได้เช่นกัน

ก่อนหน้านี้นักโภชนาการและแพทย์รู้จักอาหารคีโตเจนิกเนื่องจากมีการใช้ - ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการรักษาโรคลมบ้าหมูที่ดื้อยา ปัจจุบันมีความพยายามที่จะแปลสิ่งนี้เป็นการรักษาความผิดปกติทางจิต และมีกลไกหลายอย่างที่นักวิจัยใช้ ได้แก่ มีการระบุว่าการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลดีต่อการหลั่งสารสื่อประสาท ได้แก่ โดปามีนนอร์อิพิเนฟรินและเซโรโทนินลดความต้านทานต่ออินซูลินหรือปรับปรุงการทำงานของสมองด้วยการบำรุงร่างกายด้วยคีโตน อย่างไรก็ตามในตอนนี้การวิจัยได้ดำเนินการในสัตว์เท่านั้นดังนั้นเราต้องรอการตอบสนองทางคลินิก สำหรับผู้ที่เครียดฉันขอแนะนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์การเพิ่มไฟเบอร์และผลิตภัณฑ์หมักตลอดจนการบำบัดด้วยโปรไบโอติกที่เป็นเป้าหมาย