จะทำอย่างไรกับน้ำหนักส่วนเกิน?

สวัสดีฉันชื่อโดโรตะ ฉันอายุ 32 ปีฉันหนัก 73.3 และฉันสูง 158 ฉันมีน้ำหนักเกินฉันคิดอย่างนั้นเพราะฉันรู้สึกแย่กับมันมันเป็นเรื่องยากสำหรับฉันฉันเหนื่อยเร็วและเหงื่อออก ฉันต้องการให้ใครสักคนจัดอาหารให้ ฉันมีลูก 2 คนฉันไม่ได้ทำงานไม่มีเงินไปหาหมอสองต่อสอง บางทีคุณอาจช่วยฉันได้เล็กน้อยฉันจะขอบคุณมาก ฉันกำลังรอคำตอบและคำแนะนำโปรดช่วย

สวัสดีนางโดโรธีอันที่จริงแล้วค่าดัชนีมวลกายของนางสูงขึ้น ที่ค่ามาตรฐาน 18.5-25 คือ 29.2 ซึ่งบ่งบอกถึงน้ำหนักเกินขั้นสูง ฉันชอบที่จะช่วยคุณ แต่ฉันคิดว่ามันจะดีที่สุดถ้าคุณไปหานักกำหนดอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้ง แน่นอนว่าการติดต่อโดยตรงและการสนทนาอย่างตรงไปตรงมากับนักโภชนาการจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด ในขณะนี้ไดอารี่อาหารจะเป็นประโยชน์อย่างแน่นอนในการค้นหาพฤติกรรมการกินและการควบคุมตนเองในภายหลัง ฉันขอแนะนำให้คุณสร้างไดอารี่ที่คุณจะเขียนทุกอย่างที่คุณกินในปริมาณเท่าไหร่และเวลาใด เป็นเรื่องดีถ้าคุณเขียนคำสองสามคำเกี่ยวกับสถานการณ์และในระดับ 0-3 ว่าคุณหิวแค่ไหน หลังจากนั้นสองสามวันโปรดดำเนินการที่เรียกว่า “ การตรวจสอบมโนธรรม”. ดูบันทึกย่อของคุณอย่างใกล้ชิด มีขนมหวานเครื่องดื่มของว่างของทอดชุบแป้งทอดชีสที่มีไขมันและซอสเยิ้มหรืออาหารเสริมระหว่างมื้ออาหารหรือไม่? คุณกินบ่อยที่สุดในสถานการณ์ใดอารมณ์ที่มาพร้อมกับมันคืออะไร? คุณกินเมื่อคุณไม่หิวหรือไม่? psoilki ปรากฏในช่วงเวลาใดหรือช่วงพักนานเกินไป? จากนั้นโปรดทำเครื่องหมายด้วยเครื่องหมายสิ่งที่คุณคิดว่าควรได้รับการแก้ไข หลังจากนั้นประมาณ 7 วันโปรดชั่งน้ำหนักตัวเอง ในสัปดาห์หน้าโปรดกินสิ่งที่เป็นครั้งสุดท้ายโดยไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มีเครื่องหมาย ในตอนท้ายของสัปดาห์ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองอีกครั้งและดูว่าน้ำหนักลดลงหรือไม่ หากทุกอย่างเป็นไปด้วยดีโปรดพยายามค่อยๆใช้กฎต่อไปนี้●เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำสักแก้ว (ควรใส่มะนาว) ●รับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อต่อวัน - อาหารหลัก 3 มื้อ - อาหารเช้ากลางวันและเย็น 1 มื้อและของว่าง 2 มื้อ - อาหารเช้ามื้อที่ 2 และน้ำชายามบ่ายซึ่งคุณสามารถทำได้ เลือกโดยสมัครใจจากรายการที่เตรียมไว้ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเพราะเมื่อคุณรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยเป็นประจำคุณจะทำให้การเผาผลาญของคุณเป็นปกติและไม่เก็บไขมัน●เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกระจายมื้ออาหารอย่างเหมาะสมตามช่วงเวลา - โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุก 3 ชั่วโมงไม่น้อยกว่า 5 และสุดท้ายจะเกิดขึ้นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ว่าคุณจะตื่นนอนกี่โมงพยายามวางแผนวันของคุณเพื่อให้มีเวลาสำหรับมื้ออาหาร ทั้งหมดนี้เป็นคำถามของการจัดระเบียบที่ดี●อย่าล้างมื้ออาหารของคุณ ดื่มก่อนรับประทานอาหาร 15 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เป็นสิ่งสำคัญเพราะการไม่ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญที่แย่ลง●สำหรับตอนนี้ให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินป้อนสิ่งที่เรียกว่า กินอย่างมีสติ แต่อย่านับแคลอรี่ ●ควบคุมกระบวนการกินสงสัยว่าทำไมคุณถึงซื้อผลิตภัณฑ์บางอย่างคุณหิวจริงหรือ? ●อาหารไม่เพียง แต่ช่วยให้เกิดความหิวเท่านั้นและยังมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย อาหารคือการตอบสนองที่เป็นนิสัยของคุณต่อสภาวะทางอารมณ์หรือความต้องการที่ไม่รู้ตัวหรือเป็นที่รู้จัก พยายามเรียนรู้ที่จะแยกความแตกต่างระหว่างความหิวทางร่างกายกับความต้องการอื่น ๆ เช่นความปรารถนาที่จะพูดคุยความกระหายความต้องการในการปรับปรุงอารมณ์ฆ่าความเบื่อหน่ายปฏิกิริยาที่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากความหิวเป็นต้น●อย่ารับประทานอาหารขณะเตรียมอาหาร บ่อยครั้งในขณะเตรียมอาหารเรา“ ลอง” หรือแทะแฮมหรือชีสชิ้นหนึ่งซ้ำ ๆ และเรากินอาหารอื่นโดยไม่รับรู้●เมื่อคุณกินอาหารพยายามกินช้าๆหรือพูดอีกอย่างหนึ่งก็คือฉลองมื้ออาหาร สามารถขยายระยะเวลาของมื้ออาหารได้ตัวอย่างเช่นเปลี่ยนแซนวิชที่เตรียมไว้สำหรับอาหารเช้าหรืออาหารเย็นเสิร์ฟผลิตภัณฑ์เดียวกันบนจานและรับประทานด้วยมีดและส้อม เวลามื้ออาหารจะขยายออกไปด้วยหากคุณมีนิสัยชอบรับประทานอาหารในมื้อเล็ก ๆ ●อย่าลืมเริ่มบริโภคก็ต่อเมื่ออาหารที่เตรียมไว้พร้อมหมดแล้ววิธีนี้จะทำให้คุณรู้ว่าคุณกินอะไรไปมากแค่ไหนแล้ว●สามารถดื่มของเหลวเช่นชาและน้ำแร่ได้โดยไม่มีข้อ จำกัด ●อย่าซื้ออาหารรสโปรดที่อาจล่อใจคุณได้ หรืออาหารสำหรับสิ่งที่เรียกว่า "เงินสำรอง" ยอมรับหลักการที่ว่าถ้าคุณไม่มีบางอย่างคุณก็ไม่กินมัน ●เมื่อซื้อของอย่างน้อยในขั้นแรกให้นำกระดาษมาด้วยเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าต้องซื้อมากหรือน้อยเพียงใด ใส่ใจกับฉลากเช่นเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประกาศของผู้ผลิตว่ามีคุณภาพสูง เมื่อพูดถึงโยเกิร์ตให้เลือกอาหารที่มีป้าย BIO ●อย่าใส่เกลือในอาหารมากเกินไปเกลือส่วนเกินในอาหารจะทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในร่างกายและอาจเพิ่มความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ยังมีเกลือเสริมไอโอดีนที่ซ่อนอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ●อย่าทำให้อาหารหวานคุณกำลังให้แคลอรี่ว่างเปล่าเป็นพิเศษ ●อย่ารับประทานอาหารขณะทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่นดูทีวีอ่านหนังสือหรือฟังเพลงเนื่องจากการรับประทานอาหารกลายเป็นกิจกรรมสะท้อนกลับที่ไม่สามารถควบคุมได้ภายใต้สถานการณ์ดังกล่าว จากนั้นคุณกินอาหารปริมาณมากโดยไม่รู้ตัว เคล็ดลับอาหารสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ: ●ดื่มน้ำหนึ่งแก้วกับมะนาวเป็นเวลา 20 นาทีก่อนรับประทานอาหาร●ชา - ไม่ใส่น้ำตาลอาจเป็นหญ้าหวานน้ำเชื่อมอากาเว่หรือไซลิทอล (มีจำหน่ายที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ) ชาเขียวใบชา Roiboos ดำผสมมะนาวผลไม้และชาสมุนไพร●ซีเรียลอาหารเช้า - รำข้าวสาลีและข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตภูเขาดอกบานไม่รู้โรยข้าวบาร์เลย์มุกบัควีทเมล็ดธัญพืชและข้าวสาลี เกล็ดไม่สามารถเหนียวด้วยน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตสเช่นประเภท Crunch-Granola เคลือบด้วยช็อคโกแลตโยเกิร์ตหรือเคลือบอื่น ๆ จากนั้นก็จะมีกิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นอีกมาก●ขนมปัง - ขนมปังซาวโดว์โฮลมีลขนมปังไรย์โฮลมีลสะกดขนมปัง 1 แผ่นหนา 0.5-1 ซม. = 1 เกรแฮมขนาดเล็ก ลองอ่านฉลากหรือถามผู้ขายเกี่ยวกับส่วนประกอบของขนมปัง มันจะดีที่สุดหากไม่มียีสต์ (แป้งเปรี้ยว) และไม่มีสารเติมแต่งอิมัลซิไฟเออร์สี ฯลฯ ขนมปังควรมีน้ำหนักมาก หลีกเลี่ยงการม้วนสีเข้มและพองด้วยธัญพืชที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพเท่านั้น โดยปกติแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีบริสุทธิ์และสีเข้มเกิดจากคาราเมล (สีย้อม)●ข้าว - อาหารป่าสีน้ำตาลสำหรับอาหารมื้อเย็น - หลีกเลี่ยงสีขาว (ทำความสะอาด) ●พาสต้า / กรูต - ทำจากแป้งที่ไม่ผ่านการกลั่น (สีเข้ม) และบัควีทพาสต้าโฮลมีลถั่วเหลืองหรือถั่วมันหรือจากข้าวสาลีดูรัมโฮลเกรน ●ไขมัน - สำหรับทอดผักน้ำมันมะกอกน้ำมันเรพซีด (1 ช้อนโต๊ะ) สำหรับสลัดน้ำมันลินสีดหรือน้ำมันถั่วหรือถั่วเหลือง (1 ช้อนโต๊ะหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ) ●ชีสเหลือง - ควรมีปริมาณไขมันลดลงเช่นดัตช์หรือ Hit z ชีสมอสซาเรลล่าหั่นบาง ๆ หรือพาร์เมซานชีส●นมและผลิตภัณฑ์จากนม - ไม่ติดมันแคลอรี่ลดลงสูงสุด 1.5% ที่ดีที่สุดคือกินผลิตภัณฑ์ที่เป็นกรดเช่นคีเฟอร์โยเกิร์ตบัตเตอร์มิลค์●เนื้อสัตว์ - ควรมีสีขาวเช่นไก่งวงและไก่ (ไม่มีหนัง) หรือ - ม้าเนื้อลูกวัวหรือเนื้อแกะ ถ้าเนื้อวัวเป็นเนื้อสันที่ดีที่สุด อาหารประเภทเนื้อสัตว์ควรปรุงอบหรือทอดโดยไม่มีไขมัน เราไม่เคยทอดด้วยความร้อนสูงและไม่ทำให้มันไหม้ เราไม่ใช้เกล็ดขนมปัง ●ปลา - ไม่มีการชุบเกล็ดขนมปังย่างทอดอบในฟอยล์นอกจากนี้ยังมีสลัดและแซนวิช ●โคลด์คัท - เนื้อสัตว์ปีกเนื้อวัวคุณภาพสูงไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงเครื่องในไส้กรอกไส้กรอกและมอร์ตาเดลลา เนื้อสัตว์ทุกชนิดควรปราศจากสารกันบูด●มันฝรั่ง - ต้มในน้ำกึ่งแข็งโดยไม่ใส่เนยหรืออบด้วยกระดาษฟอยล์ ●ซอส - ไม่ติดมันทำจากโยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมเครื่องเทศสำเร็จรูป หลีกเลี่ยงซอสหนักข้นที่มีแป้งหนา ●การให้ความหวาน - หากคุณต้องการทำให้หวานให้ใช้ไซลิทอลสเตอิหรือน้ำเชื่อมอากาเว่●ในกรณีที่หิวระหว่างมื้ออาหาร - ดื่มน้ำแร่ (อาจผสมมะนาว) ●ในร้านอาหารและเมื่อคุณใช้บริการจัดเลี้ยงให้เลือกซุปที่สะอาดไม่ฟอกขาวเนื้อสัตว์โดยไม่ต้องต้ม , สลัด, สลัด (แต่ระวังด้วยมายองเนส) ●จากอาหารมื้อหลักคุณควรตื่นให้เต็มที่ แต่ก็ไม่หิวมากด้วย●กินอาหารให้ช้าลงและเพลิดเพลิน (ไม่เร่งรีบ) ●ดื่มน้ำให้มาก ๆ วันละ 1-1.5 ลิตร: ชาสมุนไพรและผลไม้น้ำแร่ ●หากมีอาหารในจานมากเกินไปและคุณรู้สึกอิ่มให้วางส่วนที่เหลือไว้ข้างๆ ผลิตภัณฑ์ที่เราลืมไป (ฉันรู้ว่ามันชัดเจน แต่ก็คุ้มค่าที่จะอ่าน :) ●เค้กที่มีวิปครีมเค้กฟองดองขนมไอศครีมขนมชอร์ตคัสและพัฟขนมปังโดนัทและวาฟเฟิลพร้อมวิปครีมและซอส "โคน" ●ขนมทั้งหมด - คุกกี้ช็อคโกแลต ฯลฯ ●อาหารจานด่วนทั้งหมด - พิซซ่าหม้อปรุงอาหารเบอร์เกอร์ฮอทดอกพายไก่มันฝรั่งทอด ฯลฯ ●ถั่วลิสงเค็ม ฯลฯ มันฝรั่งทอดกรอบป๊อปคอร์น ●เครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยน้ำตาลเครื่องดื่มอัดลม (เช่นโคล่าสไปร์ท 7 อัพส้ม) ●แยมช็อกโกแลตและครีมสำหรับทาขนมปัง ●อาหารทอดชุบเกล็ดขนมปังและปรุงสุก ●เนื้อหมูเนื้อแกะห่านเป็ดและเครื่องใน ●เนื้อสัตว์และปลากระป๋องเนื้อสัตว์ตัดเย็นไส้กรอกไส้กรอกเบคอน ●มายองเนสครีมมาการีนแข็ง ●นมไขมันไขมันสีเหลืองและเนยแข็งควาร์กชีสที่สุกแล้วและผ่านการแปรรูป ●ขนมปังและขนม หากคุณไม่ยอมเลิกขนมและของว่างฉันขอแนะนำทางเลือกอื่นเช่น 1. นมค็อกเทลนม 200 มล. ไขมัน 0.5% + รำข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ + ผลไม้ GI ต่ำ 100 กรัมเช่นราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ ผสมผสานดื่ม หากค็อกเทลไม่หวานพอให้เติมน้ำเชื่อมอากาเว่หรือหญ้าหวานให้หวาน ทั้งหมดประมาณ 170-200 กิโลแคลอรีผักจุ่ม 150 กรัมของเนยแข็งที่ทำให้เป็นเนื้อเดียวกันหรือโยเกิร์ตธรรมชาติไขมัน 0.5% และผักสับและปอกเปลือก 100-150 กรัมสำหรับเคี้ยวกรุบ: โคห์ราบี, แครอท, พริก, คอร์เกตต์, หัวไชเท้า, ขึ้นฉ่าย คื่นฉ่ายหรือแตงกวา ใส่ครีมชีสลงไปเล็กน้อยแล้วปรุงรสตามชอบด้วยสมุนไพรสด: ใบโหระพาผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง จิ้มผักลงไป ทั้งหมดประมาณ 180-200 กิโลแคลอรี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต) มีไขมันต่ำหรืออย่างน้อยก็ไม่ติดมันเช่นมีไขมันลดลง สำหรับคอทเทจชีสแบบไม่ติดมันมีปริมาณสูงสุด 4 เปอร์เซ็นต์ ไขมันและโยเกิร์ตสูงถึง 1.5 เปอร์เซ็นต์ อ้วน. ผักที่มี GI ต่ำไม่ใช่ปัญหาเพราะผักดิบแทบทุกชนิดมี GI อยู่ที่ 30 หรือน้อยกว่าอย่างไรก็ตามผักที่ปรุงสุกจะมี GI สูงมาก: แครอท: 80, มันฝรั่ง: 70, ฟักทอง: 75, บีทรูท: 65, ขึ้นฉ่าย: 85 สลัดด่วน หากคุณมีเวลาเตรียมสลัดที่บ้านให้ใส่ใบผักกาดหอมแตงกวาสดหั่นชิ้นมะเขือเทศพริกหัวหอมหัวไชเท้าลงในภาชนะพลาสติกเพื่อให้ทุกอย่างมีน้ำหนักไม่เกิน 300–350 กรัมเติม 25 กรัม (1/4 ลูก) ) มอสซาเรลล่าหางมัน ในถ้วยผสมน้ำมันลินซีดหนึ่งช้อนชา (เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม!) เกลือเล็กน้อยน้ำตาลเบิร์ชหนึ่งช้อนชาหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ น้ำมะนาว 2-3 ช้อนโต๊ะ เทลงบนสลัด ปิดภาชนะและนำติดตัวไปที่ทำงาน สลัดเหมาะสำหรับมื้อกลางวัน! ทั้งหมดอยู่ที่ประมาณ 180-200 กิโลแคลอรีถั่วเป็นแหล่งสารอาหารที่เข้มข้นมาก แต่ยังมีแคลอรี่อีกด้วย! เป็นคลังเก็บของสารต่างๆเช่นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยววิตามินอีซีลีเนียมทองแดงสังกะสี ถั่วบราซิลเพียง 2 เม็ดก็ตอบสนองความต้องการทั้งวันสำหรับซีลีเนียมซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันเสริมสร้างกระบวนการซ่อมแซมที่ช่วยปกป้องร่างกายจากมะเร็ง อย่างไรก็ตามถั่วมีแคลอรีโดยเฉลี่ย 630–700 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม! เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมหากบริโภคเป็นจำนวนนาที เฮเซลนัท 20 กรัมหนึ่งส่วน (ไม่เต็มกำมือ) มีประมาณ 130 กิโลแคลอรี เราสามารถเพิ่มผักประมาณ 100 กรัมเพื่อแทะหรือผลไม้ที่มี GI ต่ำบางส่วน รวมประมาณ 180–200 กิโลแคลอรีซื้อผลิตภัณฑ์ให้ตรงตามที่ผู้ผลิตอธิบายแล้วคุณจะรู้ว่ากำลังรับประทานอะไรอยู่ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านในบาร์ร้านอาหารเพราะคุณสูญเสียการควบคุมสิ่งที่คุณกิน มักเป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดองค์ประกอบของอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกำหนดปริมาณไขมันที่เพิ่มซึ่งเทลงในจานในกระแสกว้างเพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัสและความอิ่ม สำหรับการรับประทานอาหารที่เป็นแบบอย่างฉันนำเสนอแบบจำลองสำหรับ 1200 กิโลแคลอรีแม้ว่าค่าพลังงานขั้นสุดท้ายจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณควรได้รับการพิจารณาโดยนักกำหนดอาหาร SET 1 อาหารเช้าประมาณ 300 กิโลแคลอรี่โจ๊กแอปเปิ้ลผสมซินนามอนนมไม่ครบแก้ว 0.5% ไขมัน, เกล็ดข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ, แอปเปิ้ลตุ๋นขนาดเล็ก, วอลนัท 2 ซีก, อบเชยมื้อเช้ามื้อที่ 2 ประมาณ 170 กิโลแคลอรีสตรอเบอร์รี่ค็อกเทลโยเกิร์ตไร้น้ำตาลปานกลาง, สตรอเบอร์รี่ 250 กรัมอาหารกลางวันประมาณ 350 กิโลแคลอรี่วางกับไก่และผักอกไก่งวง 100 กรัม 25 พาสต้าโฮลมีล, พริกไทยขนาดใหญ่, มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูก, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ, กระเทียมเพื่อลิ้มรสน้ำชายามบ่ายประมาณ 150 กิโลแคลอรีแซนวิชกับโคห์ลาบีและชีสแพะขนมปังโฮลมีลฝานบาง ๆ โคห์ราบีชิ้นเล็กช้อนชาชีสแพะเนื้อนุ่มอาหารเย็นประมาณ 250 กิโลแคลอรี ผักที่ทำจากเต้าหู้งาเต้าหู้ 50 กรัมเมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาผักสีเขียวแช่แข็ง 1/2 ซอง หั่นเต้าหู้แล้วทอดในน้ำมันมะกอกแต่ละด้าน ใส่เมล็ดงาและผัก 1 ช้อนชาเคี่ยวจนนุ่ม เซ็ต 2 อาหารเช้าประมาณ 300 กิโลแคลอรี่แซนวิชกับแฮมขนมปังโฮลมีลแผ่นบาง 2 ชิ้นไส้กรอกติดมัน 2 ชิ้นพริกไทย 1/2 หัวไชเท้า 3 ชิ้นมะเขือเทศ 2 ชิ้นอาหารเช้ามื้อที่ 2 ประมาณ 150 กิโลแคลอรี่ผลไม้ 1 และแอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1/2 ลูกมื้อกลางวันประมาณ 350 กิโลแคลอรี่วางบรอกโคลีกระเทียมและเมล็ดทานตะวัน 25 กรัมพาสต้าโฮลมีลมะเขือเทศ 1 กระป๋องหัวหอมเล็กน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะเมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนชาบรอกโคลีแช่แข็ง 3/4 ซองกระเทียมเพื่อชิมชายามบ่ายประมาณ 200 กิโลแคลอรี่โยเกิร์ตกับผักสีเขียวโยเกิร์ตซองเล็ก ปราศจากน้ำตาล, อัลมอนด์เกล็ด 1 ช้อน, แตงกวาขนาดกลาง, พริกหยวกเม็ดเล็กอาหารเย็นประมาณ 250 กิโลแคลอรีแซลมอนในซอสผักโขม - มะนาวปลาแซลมอน 100 กรัมผักโขมแช่แข็ง 1/2 ซองมะเขือเทศลูกใหญ่หรือมะเขือเทศเชอรี่ 6 ลูกน้ำมะนาวพริกไทยโรยแซลมอน น้ำมะนาวห่อด้วยอลูมิเนียมฟอยล์แล้วอบในเตาอบ ละลายผักโขมในกระทะใส่กระเทียมพริกไทยและน้ำมะนาวจำนวนมาก เทซอสที่เตรียมไว้ให้ทั่วเนื้อปลาอบ เสิร์ฟจานด้วยมะเขือเทศโรยด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก ขอแสดงความนับถืออย่างสูง

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

เจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl